あさのクリニック管理栄養士です。
先月のブログ「夏こそ大切な血管ケア」の中で「AGEs(終末糖化産物)」という言葉が出てきました。
文字数の関係で簡単な説明にとどめましたが、糖化を制するものは老化を制するということで、今月は 糖化 について説明したいと思います。
糖化とは？
糖化とは、体の中で余分な糖とタンパク質が結びつき、AGEs(終末糖化産物：Advanced Glication Products)という物質が作られる現象のことです。
私たちは食事をすると糖質が消化されてブドウ糖になります。ブドウ糖は本来、インスリンの働きによって細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われます。しかし、使いきれずに余ったブドウ糖は体内のタンパク質(コラーゲン、血管、筋肉、酵素など)の表面にあるアミノ基という部分にくっつきます。
この段階ではまだ一時的な結合で、元に戻ることもあります。しかし、高血糖の状態が長く続くと、この結合が少しずつ化学変化を起こし、やがてAGEsという非常に硬く、壊れにくい物質へと変化します。
AGEsができると、タンパク質同士をまるで接着剤で固めたような状態になり、本来のしなやかさや働きが失われてしまいます。
実は糖化は、パンやホットケーキがおいしそうなきつね色になる反応とほぼ同じです。小麦粉のタンパク質と糖が加熱されることで焼き色や香ばしい香りが生まれます。これをメイラード反応と呼びます。人の身体では高温になりませんが、37℃という体温の中でも、この反応がゆっくりと何年もかけて進んでいきます。そのため糖化は「体がゆっくり焦げる現象」と表現されます。
糖化は老化？
糖化＝老化ではありませんが、糖化は老化を進める大きな要因の一つです。
私たちの体は約20％がタンパク質でできています。
肌のコラーゲンやエラスチン、筋肉、血管、骨、髪、爪、さらには酵素やホルモンまで、多くがタンパク質です。
例えば、新品の輪ゴムはよく伸びますが、長い間使わずに置いておくと硬くなり、伸びにくく、切れやすくなります。糖化したタンパク質もこれとよく似た状態です。本来は柔軟だったコラーゲンや血管が硬くなり、弾力を失ってしまうのです。
また、糖化したタンパク質は、キャラメルが冷えるとカチカチに固まるように、一度できると元の状態には戻りにくいという特徴があります。
その結果、肌ではシワやたるみ、血管では動脈硬化、骨では骨質の低下、筋肉では柔軟性の低下など、全身の老化や生活習慣病のリスクにつながることが分かっています。
糖化防ぐ食事
糖化を完全に防ぐことはできませんが、毎日の食事で進行を抑えることは可能です。
①血糖値を急激に上げない
野菜から食べる
食物繊維を十分に摂る
よく噛んで
ゆっくり食べる
甘い飲み物やお菓子を
控えめにする
②良質なタンパク質をしっかり摂る
魚
大豆製品
卵
鶏肉
体内では古いタンパク質から新しいタンパク質へと作り替えられているいるため、良質なタンパク質を不足させないことも大切です。
③抗酸化食品を取り入れる
緑黄色野菜
ベリー類
緑茶
ナッツ類
④調理法を工夫する
高温で長時間加熱すると、食品中にもAGEsが多く作られます。揚げたり、焼いたりするよりも、
- 蒸す
- 茹でる
- 煮る
といった調理法を選ぶことで、AGEsの摂取量を抑えられます。
「ウォーターソテー」とういう調理法をご存じでしょうか？文字通り水で炒めるのですが、油の代わりに少量の水を入れて蒸し焼きにするような感じです。野菜本来の甘さを引き出すことができ、おすすめです。
まとめ
糖化は「年齢のせい」と思われがちな体の変化に深く関わっています。しかし、その進み方は毎日の生活習慣で変えることができます。
AGEsは体内で作られるだけでなく、焦げ目のついた食品にも多く含まれています。焼き色はおいしさの 証でもありますが、「蒸す・茹でる」調理法も上手に取り入れることで、体への負担を減らすことができます。
糖化対策は特別なことではありません。
一食、一食の積み重ねが、10年後、20年後の健康と若々しさに つながっていきます。
