あさのクリニック管理栄養士です。
気温も湿度もグッと上がって服装は薄着になり、体形が気になりだす時期でもある6月。
「そんなに食べていないのに太った」
「むしろ控えめにしているのに全然痩せない」
「甘いものは控えてるし、食べる量も意識している」
それなのに増えていく体重、変わらない体形。
「年齢のせい」「そういう体質」と自分を納得させようとしていませんか？
この悩み、とても多いんです。でも実はこれ、気のせいでも努力不足でもありません。
むしろ逆で、頑張っている人ほどハマりやすい落とし穴があります。
今月は「食べていないのに太る、痩せない」理由と、無理せず整えていく方法をお伝えしていきます。
原因１：食べなさ過ぎて代謝が落ちている
食事を減らしすぎると、体は「エネルギーが足りない」と判断します。
すると、できるだけエネルギー消費を抑える省エネ状態になります。
その結果、少しの食事でも太りやすくなってしまいます。
原因２：食べ方のバランスが偏っている
量が少なくても、内容によっては体に負担がかかることがあります。
例えば、
- パンだけ
- 甘い飲み物だけ
- お菓子だけ
こういった食べ方は、血糖値が大きく上下します。
すると体は「余った分は脂肪としてためておこう」となるのです。
さらに血糖値が下がると、
- 強い空腹感
- 眠気
- イライラ
が出やすくなり、食欲も乱れます。
原因３：筋肉が減っている
食事量が少ない状態や、あまり動かない生活が続くと、筋肉が少しずつ減っていきます。
筋肉はカロリーを使う大切な組織なので、筋肉が減るとそれだけで消費エネルギーが落ちます。
また、冷えやすい、むくみやすい、疲れやすい、といった変化も出やすくなります。
体重は変わらなくても、脂肪が増えやすい体質に近づいてしまいます。
原因４：ホルモンの影響（特に女性）
女性の体はホルモンの影響を受けやすく、年齢や体調によってバランスが変わります。
その影響で、
- むくみやすい
- 脂肪がつきやすい
- 食欲が増える
といった変化を感じることがあります。
また、腸内環境が乱れると、ホルモンバランスにも影響するため、腸の状態もとても大切です。
原因５：栄養不足（タンパク質、鉄など）
食事量が少ない方に多いのが、栄養不足です。
特に不足しやすいのが
- タンパク質（肉・魚・卵、大豆製品）
- 鉄分
これらが足りないと…
- 筋肉が減る
- だるくて動けない
- 疲れやすい
といった状態になります。
結果として、消費する力も落ちてしまい、痩せにくくなります。
では、どうすればいいのでしょうか？
①「ちゃんと食べる」ことから始める
「太りたくないから減らす」ではなく、体に必要なものをきちんと入れることが大切です。
特に意識したいのは、
タンパク質（肉・魚・卵・大豆）
野菜や海藻（食物繊維・ミネラル）
②食べる順番を意識する
同じ食事でも、食べ方食べ方で体への影響は変わります。
以前は「まず野菜から食べましょう（ベジタブルファースト）」と言われていました。
現在は、タンパク質や脂質も一緒に炭水化物より先に食べることで、血糖値の上昇をよりゆるやかにできることがわかってきました。
一皿ずつ順番に食べていくという極端なことはしなくて大丈夫です。
おかず（肉・魚・卵・豆腐など）を少し食べる
↓
野菜や汁物を食べる
↓
ご飯やパンを食べる
この順番にするだけで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。
そして、食べ方も大切。
最初の一口だけ30回噛む
これだけでも体の反応は変わってきます
③甘い飲み物、間食を見直す
意外と多いのが、甘い飲み物やちょっとした間食です。
今まで習慣だった間食を一気にやめてしまうと、反動も大きいので全部やめる必要はありません。
- 食べるタイミングを食後すぐにする。
- お菓子を食べるときは一緒に飲むものを無糖にする。
など、工夫してご褒美時間を楽しみましょう。
また、食事と食事の間は食べること、甘い飲み物をやめることも大切です。
④少しだけ体を動かす
ハードで長時間の運動は必要ありません。
まずはウォーキング、軽いストレッチなど、無理なく続けられるものでOKです。
筋肉を減らさないことが太りにくい体づくりにつながります。
すでにウォーキングが習慣になっている方は、
- ウォーキング中に30秒だけ早歩きを入れてみる
- 30秒だけ大股歩きをしてみる
など時間を増やさず内容で負荷をかけてみる。
全く運動習慣がない方は、
- TVを見ながらラジオ体操をする
- 歯磨きをしながら踵上げをする
など、〇〇しながらのながら運動をおすすめします。
まとめ
「食べていないのに太る」と感じているときほど、減らすことではなく整えることが大切です。
- ちゃんと食べる
- バランスを整える
- 少し動く
この3つを意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
頑張っているのに結果が出ないと、「もっと減らさなきゃ！」と思いがちです。
でもその逆で、体は“足りていない”ことでブレーキがかかっている状態かもしれません。
『整えて食べる』が、無理なく体を変える第一歩になります。
そして、もう一つ大切なことは「肝臓」です。来月は肝臓についてお話しようと思います。
