あさのクリニック管理栄養士です。

本格的に暑くなってきましたが、暑さ対策、熱中症対策はされていますか？
水分補給については2024年7月のブログ「水分補給」を御覧ください。

熱中症対策だけでなく、紫外線対策も必須です。
紫外線は肌へのダメージだけでなく髪や目にも影響します。

紫外線

紫外線には『UV-A』『UV-B』『UV-Ｃ』の3種類がありますが、『UV-C』はオゾン層で吸収され地上に到達しません。
地上に到達するのは『UV-A』と『UV-B』です。

『UV-A』は、肌の奥の真皮まで届いて肌老化の原因になります。急激な炎症を起こすことはありませんが、対策をせず長期的に浴びるとシワやたるみの原因になります。
室内や窓ガラスも通過し、1年を通して地表に届く量が多く、日差しの強くない季節でも油断は禁物です。

『UV-B』は、赤くなってヒリヒリした炎症や水ぶくれを引き起こします。日焼け後にメラニンの生成を促進し、シミやそばかすの原因となるだけでなく角層の保湿力を低下させ、肌のカサつきやキメの乱れなどの悪影響をもたらします。夏に特に強くなりますが、春先から量が急増します。

日焼け止め表示

• SPF（Sun Protection Factor）
  主に『UV-B』を防ぐ指標。
  数字は何倍の時間、日焼け（赤くなる）を防げるかの目安です。
  例えばSPF30は、何も塗らないときの30倍の時間UV-Bを防ぐことになります。
  SPF1あたり約15～20分の効果。SPF30で約7～10時間の保護が可能。
• PA（Protection Grade of UVA）
  『UV-A』の防御力を示す指標。
  「＋」が多いほどUV-Aカット効果が高いとされています。
  PA+：効果あり
  PA++：かなり効果あり
  PA+++：非常に効果あり
  PA++++：きわめて高い効果

紫外線による髪の毛への影響は、キューティクルが破壊されてパサつきや枝毛、艶が低下したり、カラーリングの退色、抜け毛・かゆみ・乾燥の原因にもなります。

髪用のUVカットスプレーをしたり、帽子や日傘を使って紫外線から守りましょう。

目への影響は、紫外線が角膜を傷つけて、炎症や痛み(紫外線角膜炎)の原因になり、長期的には白内障や黄斑変性症のリスクを高めます。
また、目から入った紫外線が肌のメラニン生成を促します。

サングラスをかけることで簡単に目を保護することが可能ですが、サングラスの色の濃さではなくUVカット率が重要です。UV400や紫外線99％以上カットと表示があるものがおすすめです。
サングラスの色が濃すぎると目は暗い場所にいると判断して瞳孔を開きます。サングラスの色が濃いだけでUVカット機能がついていないと、かえって多くの紫外線が目の奥まで入り込み白内障など目の病気のリスクが上がります。サングラスのUVカット機能の耐久年数は一般的に約2～3年が目安とされています。UVカット加工は紫外線にさらされるたびに少しずつ劣化します。
 

日焼け、シミ予防に効果的な栄養素と食材

ビタミンC
メラニンの生成を抑制し、シミ・くすみ予防になります。抗酸化作用で紫外線ダメージから肌を守ります。
食材：キウイ、いちご、パプリカ、ブロッコリー、カカドゥプラム

ビタミンE
血行促進と抗酸化作用で肌のターンオーバーを助けます。ビタミンＣと一緒に摂ると効果アップします！
食材：アーモンド、ひまわりの種、アボカド、うなぎ、かぼちゃ

βーカロテン（ビタミンA）
紫外線によるダメージを軽減し、肌を健康に保ちます。
食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜

リコピン
強力な抗酸化作用でUVダメージから細胞を守ります。加熱すると吸収率がアップします。
食材：トマト（トマトジュースや加熱調理がおすすめ）、すいか

ポリフェノール
抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去します。
食材：ブルーベリー、赤ワイン、カカオ、緑茶

日焼け後におすすめの食べ物

• ヨーグルト（タンパク質＋乳酸菌）
• 納豆・豆腐（イソフラボン＋たんぱく質）
• 鮭・まぐろ（アスタキサンチン、ビタミンB群）

外側からの日焼け止め対策＋内側からの抗酸化食材摂取のＷケアはとても効果的です！

あさのクリニック管理栄養士です。

昨年9月のブログで防災の日にちなんで備蓄の話に触れましたが、皆さん備蓄はすすんでますか？
私はセール期間を利用して、水、羊羹、レトルト食品、パックご飯などを購入してみました。

長期保存のできるα米や缶詰などを購入したいところですが、長期と言えど食べずに保存期間が過ぎてしまうのは勿体ないし、おいしく食べられるのか？そして何より少し高価である、、、、という理由から手を出せずにいます。長期保存食の試食ができたらいいですね。

私たちの身体には、食べることと同じくらい大切なことがあります。それは「排泄」です。
食べると当然のことながら排泄します。

実は災害時に1番必要になるのはトイレだそうです。喉の渇きや空腹感は多少の我慢は可能ですが、排泄という生理現象は我慢することは不可能です。
排泄を我慢してしまうと尿路感染症や便秘など身体へ影響が及びます。トイレを我慢するために水分摂取量を減らしてしまい、エコノミー症候群へとつながる可能性もあります。

仮設トイレも食料や水と同じく、避難所にすぐ届くわけではありません。そこで必要になるのが携帯トイレです。
携帯トイレには様々な種類があります。例えば、既存の便器に袋をかけて吸水シートや凝固剤を入れて使用するものや、段ボール製で組み立て式になっているもの、さらに袋状になっているものなど様々です。

携帯トイレは何回分必要？

では携帯トイレをどれくらい備蓄しておけばよいのでしょうか？
一般的に一人当たりのトイレ回数は1日5〜7回くらいと言われています。
ここから各ご家庭の人数に合わせて携帯トイレの必要数を計算できます。

一人暮らしの場合35回分、二人暮らしの場合70回分、4人暮らしの場合140回分となります。
季節や水分摂取量にもよりますが、自分の朝起きてから寝るまでの1日のトイレ回数を数えてみると7〜10回でした。
非日常の状況になると体調も変化します。保管スペースの広さにもよりますが、なるべく多めに準備しておくと安心ですね。

また、携帯トイレと一緒にトイレットペーパーも必要になります。トイレットペーパーは、1人1週間1ロールを目安に備蓄しておけば安心です。

他にも、停電時のためにランタンやヘッドライト、手指消毒のためのウェットティッシュの準備も必要です。

自然災害、長期の停電や断水を経験していないと、トイレ事情がいかに大切かということはイメージしにくいと思います。

日本トイレ研究所　https://www.toilet.or.jp/

上記サイトにて様々な視点からのトイレ問題についてわかりやすく書かれています。
どの記事もとても興味深いので、是非ご一読ください。

あさのクリニック管理栄養士です。
GWが終わりました。みなさん体調はいかがでしょうか？

5月のGW明け頃、心身に不調を来した状態のことを「五月病」と言います。

五月病が初めて医学会で発表されたのは1961年。アメリカの精神科医が入学から1か月ほど経過した大学生に見られる無気力、無関心など軽いうつ症状を報告しました。その後日本では1968年に流行語になりました。

4月に就職や入学、異動やクラス替えなどの環境変化があり、その環境に適応できないと5月のGW明け頃から気分の落ち込み、不眠、食欲低下などの症状が出はじめます。

特に環境の変化もないけど、なんとなく体調不良がある…という方は、もしかしたら「春の土用」が影響しているかもしれません。

夏に土用の丑の日にウナギを食べることは一般的ですが、春夏秋冬すべてに土用の期間があります。

2025年の土用

・冬の土用：1/17～2/2（立春：2/3）
・春の土用：4/16～5/4（立夏：5/5）
・夏の土用：7/19～8/6（立秋：8/7）
・秋の土用：10/20～11/6（立冬：11/7）

土用の起源は、古来中国から伝わる「陰陽五行説」に由来します。
陰陽五行説では、自然界は木・火・土・金・水の5つの要素から成り立っているという思想です。

季節もこの5つの要素に当てはめて、春：「木」、夏：「火」、秋：「金」、冬：「水」、「土」は季節の変わり目である立春、立夏、立秋、立冬の前18日間に割り当てられました。

昔から土用の期間は季節の変わり目で、体調を崩しやすい時期でもあるため、季節にあった食養生が行われていました。

春：土用の「戌」の日

「い」のつく食べ物：いわし、いちご、イカ、インゲン豆、芋など
白い食べ物：大根、カブ、しらす、豆腐、ご飯、お餅など

夏：土用の「丑」の日

「う」のつく食べ物：うなぎ、瓜、梅干し、うどん、馬肉など
黒い食べ物：うなぎ、ひじき、シジミ、ナス、黒豆、黒砂糖、黒ゴマなど

秋：土用の「辰」の日

「た」のつく食べ物：玉ねぎ、タコ、大根など
青（緑）の食べ物：青魚（サンマ、サバ、イワシなど）

冬：土用の「未」の日

「ひ」のつく食べ物：ひらめ、ヒラマサ、ひらたけ、ひよこ豆など
赤い食べ物：トマト、パプリカ、りんごなど

春の土用は終わりましたが、あっという間に夏の土用がやってきます。

今年の土用の丑の日は2024年と同じく2回あり、7/19(土)と7/31(木)です。

１回目の丑の日を「一の丑」、２回目の丑の日を「二の丑」と呼びます。

毎年うなぎの値上がりが気になるところですが、うなぎだけでなく、うどん、梅干し、ひじきなど手頃な食材を取り入れて季節の変わり目を元気に乗り切りましょう！

相談員です。

2025年2月13日、医療法人梁風会さきがけホスピタル 診療支援部 部長の河合宏さんを講師にお招きし、
セミナー「～復興・復旧に心を寄せ続ける～ 行ってきた！精神保健福祉士が行う災害支援の心構えと葛藤」
を開催しました。

河合さんとの出会いは、ソーシャルワーカーの団体で共同開催された「ソーシャルワーカーデー」の実行委員会でのご縁がきっかけでした。その後、各地で災害が発生した際には、支援の状況を教えていただくなど、さまざまなことを学ばせていただいてきました。

そんなご縁が続く中で、「いつかは講師をお願いしたい」と話していた企画が、今回ようやく実現しました。

講演では、

• 日常業務の中にいる自分たちが、それぞれの立場から災害支援に関わることができるということ
• 災害が起きたとき、現地に赴く人もいれば、日常業務を支える人もいる。それぞれが支援の一端を担っていること
• 災害とは何か、そして被災した方々の心理状態の変化について
• 精神保健福祉士が災害時に取り組む活動の類型（生涯研修制度共通テキスト［改訂第2版］P.174参照）

などについてお話しいただきました。

また、河合さんご自身の実体験を通じて、「災害支援とは何か」「精神保健福祉士として何ができるのか」を深く語っていただきました。
現地で支援にあたる際の「姿勢」「言葉」「心構え」についても、丁寧にご紹介いただき、「やりたいことをするのではなく、現地が求めることをする」

という支援の原則についても強調されていました。
また、支援者を支えるという視点の重要性や、日本精神保健福祉士協会が実施している事前の打ち合わせや振り返りといった支援体制についても学ぶことができました。

最後に、「備え」として最も大切なことは「日常のつながり」であり、それは平時における連携・協働の積み重ねであるというメッセージをいただきました。災害時も、日頃の関係性が力となり、個人や一つの職場、ひとつの職能団体だけでできることには限りがある、という現実にも触れられました。

今回のセミナーは、非常に示唆に富む貴重な学びの機会となりました。

災害支援というテーマを通じて、私たちはあらためて日常の暮らしや業務に目を向けることができました。このお話は、精神保健福祉士をはじめとする福祉専門職だけでなく、日ごろから人を支援する立場にあるすべての方にとって、大切な視点を得る機会となったと感じています。

総務Nです。

石川県輪島市にある『ごちゃまるクリニック』の看護師萩原四季さんが、3月21日に倉敷市で開催される講演会のため、前日に来岡されてあさのクリニックの見学に来てくださいました。

岡山県での西日本豪雨の経験と石川県での地震と豪雨の経験から、「防災・減災」についても考え、交流により繋がることができた、とても大切な時間を過ごさせていただきました。

輪島市に帰られてからいただいたお言葉を紹介させていただきます。

感想紹介

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