あさのクリニック管理栄養士です。

夏の終わりから秋にかけて、「いつもより髪が抜けている気がする…」と感じることが増えていませんか？
私もその１人で、毎年悩まされています。

髪の毛は毎日少しずつ生え変わっているため、ある程度抜けるのは自然なことではありますが、秋口は特に「こんなに抜ける！？」とびっくりしてしまいます。

秋の抜け毛には、夏の間に受けたダメージや生活習慣の変化が関係していることがあります。

今回は、秋口に抜け毛が増える理由と、日々の生活でできる対策を紹介します。

毛髪サイクル(ヘアサイクル)とは？

髪の毛は、一定サイクルで生え変わっています。このサイクルを「毛髪サイクル(ヘアサイクル)」といい、　1本1本の髪の毛が生えてから抜けるまでを繰り返しています。

毛髪サイクルが崩れると・・・

• 成長期が短くなる　→　髪が十分に育たない
• 休止期が長くなる　→　抜け毛が増える
• 新しい髪の生え始めが遅くなる → 全体のボリュームが減る

健康な人でも、1日に50〜100本程度の抜け毛は自然なことです。

季節の変わり目や、生活習慣の変化で、一時的に抜け毛が増えることもあります。

秋口の抜け毛の原因は？

• ① 夏の紫外線のダメージ

髪や頭皮も紫外線の影響を受けます。

夏に強い紫外線を浴び続けると、頭皮が乾燥したり、髪の毛をつくる毛包周辺に負担がかかったりします。　

紫外線量は1990年の観測以降10年あたり4.6％の割合で増えていっています。帽子や日傘などを活用して、頭皮も紫外線から守る必要があります。

• ③ 食事量・栄養バランスの乱れ

「暑いからそうめんだけ」「食欲がないから果物だけ」など夏は食事が簡単になりがちです。

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質です。タンパク質だけでなく、鉄、亜鉛、ビタミン類など、さまざまな栄養素が髪の成長を支えています。特定の食品だけを食べれば髪が増える、というものではありませんが、大切なのは、必要な栄養素を不足なくとることです。

• ④加齢による変化

年齢を重ねると、髪が細くなったり、髪の成長サイクルが変化したりすることがあります。
そのため、以前と同じ程度の抜け毛でも「髪が減った」と感じやすくなります。

秋の抜け毛対策は「髪だけ」ではなく、体全体から

• ① 毎食タンパク質を意識する

髪の材料となるタンパク質を、肉・魚・卵・大豆製品などからバランスよく食べましょう。

割と1日1回食べればいいと思われている方もいらっしゃいますが、朝・昼・夕毎食食べるようにしましょう。

• ② 鉄・亜鉛も不足させない

鉄は赤血球の材料となり、全身への酸素運搬を支えます。亜鉛はさまざまな酵素の働きに関わるミネラルです。

• 鉄：赤身肉、レバー、魚介類、大豆製品、小松菜など

• 亜鉛：牡蠣、肉、魚、卵、焼き海苔、アーモンドなど

ただし、サプリメントを自己判断で大量に摂ることはおすすめできません。まずは普段の食事を整えることから始めましょう。　　

• ③野菜や果物も忘れずにバランスよく

ビタミンやミネラルを補うためにも、野菜・果物を意識的に食べるようにしましょう。

特に「髪に良い食品」だけを探すのではなく、主食・主菜・副菜をそろえることが、結果的にさまざまな栄養素を摂る近道です。

• ④適切な洗髪

洗髪は基本的に1日1回を目安に。軽くブラッシングをしてから、ぬるめのお湯で頭皮と髪を十分に濡らし、シャンプーをよく泡立て、指の腹でやさしく洗いましょう。シリコンブラシを使う場合は、強くこすらず、頭皮を軽く動かす程度に。
すすぎは丁寧にしっかり洗い流しましょう。

• ⑤睡眠と休養も「髪のケア」

髪だけを一生懸命ケアしても、体が疲れていては十分なコンディションを保てません。
睡眠時間を確保し、適度に体を動かし、無理のない生活リズムを整えることも、髪を健やかに保つための土台になります。

• ⑥抜け毛が続くときは「年齢のせい」と決めつけない

季節による変化はありますが、抜け毛が長期間続く、急に髪が薄くなった、部分的に脱毛しているなどの場合は、単なる季節性ではない可能性もあります。貧血、甲状腺疾患、ホルモンの変化、薬剤性など、様々な原因が考えられるため、気になる場合は皮膚科などの医療機関に相談しましょう。

まとめ

髪は体の状態を映す「鏡」とも言われます。抜け毛が気になったときこそ、髪だけを見るのではなく、　最近の食事、睡眠、疲れ具合を振り返ってみましょう。

秋口の抜け毛は、夏の紫外線や暑さによる疲労、　食生活の乱れなど、原因は一つではなく複雑に絡み合っています。

サプリや高価なヘアケア用品を取り入れる前に、「夏の疲れをリセットして、髪をつくる材料をきちんと補給する」ことが大切です。

奈義ファミリークリニックより成行健汰先生が、総合診療・家庭医療専門医プログラム研修の一貫として、当院の見学に来院されました。見学の感想を頂戴しましたので掲載させていただきます。

（見学日：2026年9月2日（水） 9日（水） 16日（水） 30日（水） 午前枠）

感想紹介

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今年の冬も元気に過ごすために
知っておきたい“予防接種”のこと

朝晩が涼しくなり、秋らしくなってきました。これから冬にかけて気をつけたいのが、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症などです。「ワクチンを打っても感染するのでは？」「去年接種したから、今年は必要ない？」「両方受けたほうがいいの？」など、予防接種について疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

予防接種には、どんな意味があるの？

予防接種には、感染症の発症や重症化を防ぐという大切な役割があります。あらかじめ免疫をつけておくことで、発症や重症化を防ぐための大切な備えになります。予防接種は、自分の健康を守るだけでなく、家族や身近な人への感染を広げるリスクを減らすことにもつながります。さらに、地域や社会全体の多くの人が免疫を持つことで感染症の流行を食い止める「集団免疫効果」を発揮し、社会全体を守ることにもつながります。

なぜインフルエンザ、コロナワクチンは「毎年」なの？

ウイルスは毎年少しずつ変化をするため、その年の流行予測に合わせてワクチンの中身も毎年見直されます。「去年受けたから、今年は必要ない」ではなく、毎年そのシーズンに備えることが大切です。ワクチンは感染を完全に防ぐものではありませんが、感染症の発症や重症化を防ぐための大切な備えです。特に高齢の方や基礎疾患のある方では、感染症が重症化すると、入院やその後の体調・生活に影響することがあります。

2026年、今年のポイント「冬が来る前に、早めに備える！」

冬の病気というイメージが強いインフルエンザですが、今シーズンは厚生労働省から「8月中の流行入り」が発表されました。これは1999年の調査開始以来、過去2番目の早さです。日本ワクチン学会からも「前倒し接種を含めた柔軟な体制」の見解が出されるなど、今年は例年以上の早期対策が求められています。新型コロナワクチンとの同時接種も可能ですが、年齢や持病などによって注意点が異なるため、不安なことは事前に医師へ相談しましょう。

あさのクリニックでも
インフルエンザワクチン、新型コロナワクチンの予防接種を実施しています。

ご自身の健康状態や年齢、接種歴などを踏まえ、一人ひとりに合った予防接種についてご相談ください。

CHECK!!
インフルエンザ、コロナワクチン予防接種公費負担について

詳細については、各自治体にお問い合わせください。

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• 倉敷市ホームページ
• 岡山市ホームページ

あさのクリニック管理栄養士です。

10月20日は「世界骨粗鬆症デー」です。
1998年、国際骨粗鬆症財団(IOF)と世界保健機構(WHO)によって、骨粗鬆症と骨代謝障害の啓発を目的に制定されました。
10月20日は大阪城や姫路城、高松のシンボルタワーなど日本各地でブルーライトアップされます。

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症とは、骨の量(骨密度)や骨の質が低下して、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。

骨は一度作られたらずっとそのままでななく、骨は常に新しく作り替えられています。

この働きを「骨のリモデリング」といい、「古い骨を壊す(骨吸収)」と「新しい骨を作る(骨形成)」を繰り返すことで、丈夫な骨が保たれています。

しかし、年齢や女性ホルモン(エストロゲン)の減少、栄養不足、運動不足などにより、このバランスが崩れると、骨を作るスピードより壊すスピードが上回り、骨粗鬆症へとつながります。

骨粗鬆症が女性に多い理由

骨粗鬆症は男性より圧倒的に女性に多い病気です。

その大きな理由は、更年期以降に女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少するためです。
エストロゲンには骨が壊されすぎるのを防ぐ働きがありますが、閉経後はその働きが弱くなり、骨量は最初の5～10年で大きく減少するとされています。

一方男性は、エストロゲンが加齢とともにゆるやかに低下するため、骨量もゆっくり減っていきます。男性は女性に比べて、骨が太く、骨密度が高く、筋肉量が多いため、骨にかかる刺激も維持されやすく、骨粗鬆症になりにくい傾向があります。しかし、男性も油断は禁物です。男性の骨粗鬆症は女性よりも少ないものの、男性の約4人に1人は骨粗鬆症患者とされています。

また、高齢になると食事量が減ることや、日光を浴びる機会が少なくなることも、骨密度低下の一因になります。

カルシウムだけでは丈夫な骨は作れない

「骨にはカルシウム」とよく言われますが、カルシウムだけをたくさん摂っても丈夫な骨にはなりません。
骨づくりには、さまざまな栄養素が連携して働いています。

• カルシウム

骨の主成分となる栄養素です。

・牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、豆腐などに多く含まれます。

• マグネシウム

骨の約50～60％が骨に存在するミネラルで、カルシウムとバランスを取りながら丈夫な骨を維持する働きがあります。また、ビタミンＤが十分に働くためにも欠かせない栄養素です。

・ナッツ類、海藻、大豆製品、玄米、ほうれん草などに多く含まれます。

• ビタミンD

腸からのカルシウム吸収を助けます。

・鮭、さんま、いわし、きのこ類に多く含まれ、日光を浴びることで体内でも作られます。

• ビタミンK

吸収されたカルシウムを骨へ届け、骨に定着させる働きがあります。

・納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

• タンパク質

骨の約3割はコラーゲンなどのタンパク質でできています。骨の「鉄筋」のような役割を果たし、その上にカルシウムなどのミネラルが付着することで丈夫な骨になります。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れることが大切です。

骨を丈夫にする運動

骨は負荷がかかることで、「もっと丈夫になろう」と骨を作る細胞(骨芽細胞)が活発になります。

また、骨芽細胞の働きを助ける骨芽細胞前駆細胞(骨を作る細胞のもとになる細胞)も刺激され、骨づくりが促されます。
骨粗鬆症予防には、体重が骨にかかる「荷重運動」と筋力をつける運動がおすすめです。

• ① ウォーキング

ウォーキングは骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持に役立ちます。また、足腰の筋力やバランス能力も向上し、転倒予防にもつながります。

・目安：1日30分程度、週3～5回

• ② スクワット

スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を鍛える運動です。骨盤や大腿骨に適度な負荷がかかるため、骨を丈夫にする効果が期待できます。

・目安：10～15回を1～3セット

注意点：膝を曲げた時、つま先より膝が出ないようにしましょう。膝を痛めてしまう可能性があります。
呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

• ③ かかと落とし

かかとをゆっくり持ち上げ、ストンと床につける動作を繰り返す運動です。かかとから伝わる適度な衝撃が足や股関節、背骨などの骨に刺激を与え、骨を丈夫に保つ効果が期待できます。また、ふくらはぎの筋力アップやバランス能力の向上にも役立ち、転倒予防にもつながります。

・目安：10～20回を1～3セット

注意点：高齢者や骨粗鬆症と診断されている方は、転倒防止のため机や壁に手を添えて行うようにすると安全です。

まとめ

骨は年齢とともに弱くなりますが、その変化は毎日の生活習慣によって大きく左右されます。

「骨貯金」は若いうちだけでなく、何歳からでも始められます。骨粗鬆症は自覚症状がなく、骨折して初めて気づくことも少なくありません。
40歳を過ぎたら、骨密度検査を定期的に受け、自分の骨の状態を知ることも大切な健康管理の一つです。

骨粗鬆症予防も日頃からコツコツですね！

参考：公益財団法人 骨粗鬆症財団　https://www.jpof.or.jp

人とのつながりが元気の秘訣？
今日からはじめるフレイル予防

「最近、外に出ることが減った」「人と話す機会が少なくなった」そんな変化はありませんか？年齢を重ねると、筋力や体力だけでなく、気力や人とのつながりも少しずつ低下することがあります。

健康な状態と介護が必要な状態の中間にある、心身が弱った状態のことをフレイルと言います。

フレイル予防！近年は「つながり」がキーワード！

フレイル予防には、「栄養」「運動」「社会参加（つながり）」の3つの柱があります。今回は、その中でも「社会参加」に注目しました。内閣府が行った最新の全国調査では「孤独を感じることがある」と答えた人は約4割にのぼりました。孤独や孤立は、一部の人だけの問題ではなく、誰にでも起こりうる身近な問題です。そして2026年7月、政府は「孤独・孤立対策重点計画」を改定し、人とのつながりが弱くなることを社会全体の課題として捉え、孤独・孤立を予防することや、困ったときに必要な支援につながることのできる地域づくりを進めています。

地域の取り組みCHECK!!

社会参加（人や地域とつながる）

「特別なこと」を始めなくても大丈夫です。例えば、社会参加といっても、ボランティアや地域活動を始めなければならないわけではありません。「ちょっとしたつながり」から始めてみましょう。

こうした日常の小さな行動も、人とのつながりを保つきっかけになります。

食べること、体を動かすこと、そして誰かとつながること。どれも毎日の暮らしの中にある大切な健康づくりです。通院が難しくなったときや、体力・食事・日々の生活について気になることがあるときも、一人で抱え込まず、お気軽にご相談ください。

人とのつながりを大切にしながら、住み慣れた地域でいつまでも自分らしく。
あさのクリニックも、皆さまの「つながり」の一つでありたいと考えています。