総社市 あさのクリニック｜一般内科・老年精神科・訪問診療

あさのクリニック管理栄養士です。

今年は、夏時点での長期予想では11月くらいまで暑いと言われていましたが、10月下旬からグッと気温が下がり、ちゃんと秋がきてホッとしました。

秋といえば「食欲の秋」。気温が下がることで基礎代謝が上がり、体は自然とエネルギーを欲するようになります。さらに日照時間が短くなると「幸せホルモン」セロトニンが減りやすく、食べることで気分を安定させようとします。

つまり、秋に食欲が増すのは自然なことなんです。
でも、そのまま食べすぎが習慣化すると、冬に入って「気付いたら体が重い…」ということになりかねません。そこで、我慢しなくてもできる食事の工夫を紹介します。

① よく噛む＆食物繊維で「満腹感」を味方にする

• サラダや温野菜、きのこ類、海藻を取り入れたおかずを1品足す
  食物繊維が多い食材を先に食べる ことにより血糖値の急上昇も防げます。
  
• よく噛むことで自然と食べすぎ防止に
  理想は20分以上かけてゆっくり食べることです。

② 温かいスープを取り入れる

• 野菜たっぷりの味噌汁やスープは、体を温めつつ満足感アップ
  「汁物を1品足す」だけで主食、主菜の食べすぎを防ぐことができます。

③ 間食は「血糖値」を意識したおやつ選び

• チョコやスナック菓子よりも、栄養があるナッツやチーズがおすすめ
  焼き芋やドライフルーツも体にいいですが、血糖値が上がりやすい食品のため、食べるなら少量にしましょう。
  温かいお茶やハーブティーと一緒に食べると少量でも満足感が増します。

④ 夕食は「早め・軽め」がカギ

• 夜遅い食事は胃腸に負担がかかり脂肪が蓄積されやすくなります。
  
• 主食を控えめにして、野菜・タンパク質が多めの食事にしましょう。

⑤ 秋の味覚は工夫して楽しむ

• 栗ご飯やサツマイモご飯は雑穀米と合わせて血糖値の上昇をゆるやかに。
• 焼き芋は冷まして食べる。
  サツマイモに含まれる栄養素「レジスタントスターチ」はでんぷんの一種で、食物繊維と似た働きをし、腸内環境を整える効果が期待できます。
  レジスタントスターチは一度加熱した後に冷やすと増加します。

• 果物（柿・ぶどうなど）はまだまだ活動する朝食、昼食と一緒に食べましょう。

さいごに