栄養コラム

握力と健康寿命

あさのクリニック管理栄養士です。

毎年３月になると「奈良のお水取りが終わるまでは寒い」という母の口癖がでます。関西特有の言い回しのようです。
『お水取り』とは、奈良東大寺で行われる「修二会」のことで、752年から一度も途絶えることなく続く伝統行事です。二月堂の本尊である十一面観音菩薩に対し、人々の過ちを懺悔し、国家の安泰や五穀豊穣を祈る法要です。
3月1日から14日まで開催され、12日の深夜に『お水取り』という儀式が行われます。

話は変わりますが、先日、学生以来久しぶりに握力測定をしました。
それをきっかけに握力について調べてみるとおもしろいことがわかりました。

握力は、健康寿命のカギとなるのはご存じですか？

握力は単なる手の力ではない！？

握力と聞くと、「力仕事をする人や筋トレをしている人の話でしょ？」「年をとったら弱くなるのは当たり前」と思われるかもしれません。

でも実は、握力は『これから先、どれくらい元気にくらせるかを教えてくれるとても大切な目安』だということが世界中の研究でわかってきています。

握力が弱いと何が起きやすい？

近年の研究では、握力が弱い人ほど、

病気になりやすい
入院や介護が必要になる可能性が高い　
心臓や血管の病気、呼吸器の病気のリスクが高い
全体的に「体の回復力」が落ちやすい

といった傾向があることが報告されています。
つまり、握力は「手の力」だけでなく、身体全体の元気度を反映していると考えられているのです。

握力と年齢は関係ある？

確かに、年を重ねると筋力は少しずつ下がっていきます。しかし、同じ年齢でも握力に大きな差があることがわかっています。
その差を生むのは…

日常的に体を動かしているか
食事がきちんととれているか
生活リズムが整っているか

といった、日々の暮らし方です。
つまり、握力は年齢そのものよりも、これまでの生活の積み重ねが表れやすい部分なのです。

自宅で簡単にできる握力ケア

握力は、特別な器具や激しい運動をしなくても毎日のちょっとした動きで十分に保つことができます。
大切なのは、以下の３つです。

✅ 力いっぱいやらない
✅ 痛みが出ない
✅ 気づいたときに少し動かす

タオル握り（１日１～２分）

用意するもの：フェイスタオル１枚

タオルを軽く丸め、片手でぎゅっと握る。
３秒数えてゆるめる。
これを5〜10回繰り返し、反対の手も同じように行う。

　＊全力の6〜7割くらいの力で十分です。
　　息は止めずに自然に呼吸をしながら行いましょう。

グーパー体操

手を前に伸ばして、指を思いっきり開く。
ゆっくりグーにする。
これを10回程度繰り返す。
（親指が中、外交互になるようにグーにするのがおすすめ）

　＊開く動きを意識すると血のめぐりもよくなります。
　　テレビをみながらやってみましょう。

年代別平均握力

以下は年代別の握力の平均値です。握力を測ることがあれば参考にしてください。

さいごに

私は左右の握力が、31㎏くらいと嬉しい驚きでした。

握力体操をしているわけではないのですが、考えてみると布巾やタオルをよく絞っている気がします。
トイレが和式から洋式になり下半身や骨盤底筋の衰えに影響するように、雑巾がけだった掃除が掃除機やお掃除ワイパーなどを使うことにより、あまり手を使って絞るという行為をしなくなった結果、握力の衰えにつながっている可能性も否定できないと感じました。

手は『第2の脳』とも呼ばれています。
手指を使うことにより脳が活性化され、認知機能の向上、認知症予防にもなります。

暖かくなってから運動を始めようと思われている方！今日からお部屋の中で握力体操を始めてみませんか？

2026/02/27

冬に起こる「味覚のバグ」

あさのクリニック管理栄養士です。

冬になるとやたらと甘いものが欲しい
濃い味じゃないと満足できない
外食がいつもよりおいしく感じる

など、味が違うと感じることはありませんか？

実はこれ、気のせいではなく「冬は味覚が変化しやすい」という科学的根拠があるんです。今回は、そんな「冬の味覚のバグ」を解説していきます。

味を感じるとき、私たちは舌だけを使っているわけではありません。
舌の味蕾(みらい：味を感じる細胞）、料理の温度、香り、血流、自律神経、脳の状態、たくさんの要素が合わさって “味” が生まれています。
冬はこれらの条件が全て変化します。

① 味蕾の機能低下

冬の乾燥は口内の粘膜を弱らせます。味蕾は水分と血流がないと十分に働きません。冬は空気が乾燥している上に暖房などで室内はさらに乾燥し、味を感じにくくなります。冷え性、低血圧の人は特にこの影響を受けやすくなります。

この結果、味を濃くしないと「味がする」と認識できにくくなります。

② 温度による味覚の変化

冬は料理が冷めやすいですよね。この冷たさが味覚に影響を与えます。

甘味：冷たいほど感じにくい
塩味：冷たいほど弱くなる
苦味：冷たいほど強く感じる
旨味：温度変化の影響が少ない

つまり、冬は自然と甘味、塩味を「もっと欲しい」と感じやすくなります。

③ 鼻が乾くと、味も薄くなる

味の約７割は「香り」で感じていると言われています。
冬は、鼻やのどが乾燥しやすい、湿度が低い、風邪を引いて鼻が詰まりやすいなど、香りをキャッチする力を弱めてしまいます。

香りが弱い → 味がぼやける、という流れで気づかないうちに調味料が増えてしまうことがあります。

④ 日照時間の少なさと甘味欲の関係

冬になると日照時間が短くなり、脳内のセロトニンが減りやすくなります。
セロトニンが少なくなると、気分が落ちやすい、イライラしやすい、やる気が出にくい…などの状態になりやすく、脳は「早く気分をあげられるもの＝甘味」を求めるようになります。

冬の「甘い物が止まらない…」は、心の弱さではなく脳の自然な反応なのです。

冬の味覚の整え方

温かい料理を中心にする

料理の温度をあげるだけで、味覚の感度がぐっと戻ります。

スープや鍋、蒸し野菜などの温かい料理をいただきましょう。
片栗粉でとろみをつけるのもおすすめです。

香りの力を借りる

香りが脳を刺激して「美味しい」と判断します。薄味でも香りで満足度をアップしてくれます。

昆布、鰹

グルタミン酸、イノシン酸
の旨味で相乗効果

干し椎茸

グアニル酸で植物性でも
深いコク

柑橘類

塩分がなくても
爽快感アップ

ハーブ

香りが脳の報酬系を
刺激します

乾燥対策

乾燥の定義は湿度が50％以下とされています。40％以下になるとウィルスも増殖しやすくなります。

加湿器をつけたり、濡れたタオルを部屋にかけるなどして湿度を保ちましょう。

また、温かい飲み物をこまめに飲むなどして、舌の乾燥対策も大切です。

軽い運動で血流をよくする

味蕾は、血液で栄養が運ばれます。

「血流が悪い＝味覚が鈍る」ということに。

食後の散歩や、デスクワークの合間の肩甲骨回し、TVを見ながら足首回しなど、すきま時間を見つけて体を動かしましょう。

日光を浴びて睡眠を整える

甘いものへの欲求は、ストレスと睡眠不足で強くなることが知られています。

日光を浴びる → セロトニン産生 → 夜メラトニンを産生 → 睡眠

この流れが安定すると甘いものへの衝動も落ち着いてきます。

メラトニンはセロトニンを原料とし、朝日を浴びてだいたい15時間後（就寝の１～２時間前）くらいからメラトニンの分泌が活発になり眠くなります。

さいごに

味覚が鈍る時期＝逆にケアの効果を感じやすい時期です。

温かく、香りを楽しみ、潤し、動き、眠る。

どれも特別なことではなく、「冬の体を優しく扱う暮らし」です。

味覚が整うと、少しの甘味や塩味でも満足でき、食材そのものの味や香りを楽しむことができます。

冬は味覚を育て直すチャンスかもしれません。無理せず日々の習慣の中で整えていきましょう。

2026/02/01

2026年は午年！

あさのクリニック管理栄養士です。

あけましておめでとうございます。
本年もよろしくお願いいたします。

2026年は午年です。わたくしごとですが、年女です。

ただ年女なだけで占い師でもなんでもないですが、2026年の運勢やラッキーカラーなどを紹介したいと思います。

2026年のテーマは「情熱と調和」

「火」のエネルギーをもつ午年は、勢いがあり、チャレンジや変化に追い風が吹く年です。

しかし、火が強すぎると燃え尽きてしまうように、「動く」だけでなく「整える」ことも意識することがポイントです。

ラッキーカラー

服やアクセサリー、スマホケースなど毎日触れるものに取り入れるのがおすすめ。

ラッキーキーワード

ラッキーアクション

心と体

朝のストレッチ、夜のデジタルデトックスで自律神経を整え、
火のエネルギーを安定させる。

人間関係

午年は“ご縁”が動く年。

会いたい人に会ったり、ずっと連絡できていなかった人に連絡するなど、
軽やかに行動するほどチャンスが増えます。

暮らし

火の年はエネルギーが強いので、「風通し」を意識して、部屋の模様替えや断捨離、
観葉植物を飾ったりするのがおすすめ。

2026年は「行動」と「休息」を上手に使い分けることが大切。

睡眠不足が続くと自律神経を疲れさせ、せっかくの行動エネルギーを空回りさせてしまいます。

また、食べることも自分を整える身近な方法の一つです。
食事時間を一定にし、腹八分目を意識するだけでも身体が楽になります。

2026年も素晴らしい年になりますように。

2026/01/01

心の大掃除！

年末が近づくと大掃除をしないと！と少し憂鬱な気持ちになるのは私だけではないはず。

クリスマスが終わって年末ムードになってから焦り始めるのは毎年のことです。

家の大掃除も大事ですが、心にも1年間の”ほこり”のような感情がたまることがあります。

たとえば、

　「もう少し頑張れたのに」もしくは、「こんなに頑張ったのに！」

　「ついイライラしてしまった」

　「人に気をつかいすぎて疲れた」　などなど

　小さな後悔やモヤモヤが心の奥にずっと居座っていませんか？

ストレスや感情の未処理分がたまると、「なんとなく気分が重い」「眠りが浅い」など体へ影響を及ぼします。
そして、ストレスが続くと、体は常に「戦うモード（交感神経優位）」になり、肩こり・頭痛・胃腸の不調・食欲の変化などに現れることも。

2025年のストレスは2025年もうちで処理し、新しい気持ちで2026年を迎えたいですよね。

心のデトックスとは『気づいて手放す』こと

心理学では、感情を押し込めずに”気づいて表現する”ことが、ストレスを軽くし、自律神経を整える助けになるといわれています。

心のモヤモヤを、丸めてポイ!

　「〇〇を無理して頑張っていた」

　「△△が心残りだった」

　「▢▢の一言が少し引っかかっている」

など、心のモヤモヤを書き出し、くしゃっと丸めて捨てる。それだけでも不思議と胸の奥がすっきりします。

トイレットペーパーに書いてトイレに流すというやり方をすすめている方もいらっしゃいます。
（やってみましたが、トイレットペーパーはなかなか書きにくいです…。）

家族や友人に話を聞いてもらうのもおすすめです。

“話す＝放す”ように、声に出して話すことにより気持ちの整理ができ、思いを手放すことができます。

ポイントは話す相手をきちんと見極めること。

ただただ話を聞いてもらえる相手でないと、意見されたり、否定されてしまったり、余計にストレスが溜まってしまいます。
話を聞いてもらった後は相手にお礼を言うことも忘れずに。

自分をねぎらう言葉を添えて

デトックスのあとはぜひ自分への『ありがとう』も忘れずに。

「ここまでよくやってきた！」「今年も頑張った！」そんな自分で自分を労う一言が心の栄養になります。
完璧じゃなくてもいい。自分なりに頑張った！それを認めるだけでも心は静かに整っていきます。

私たちの「こころ」と「からだ」は思っている以上に深くつながっています。
まずは心のモヤモヤに気づくこと。何にモヤモヤしているのか明確にするだけでも心が落ち着きます。
見て見ないフリをしていると、ストレス発散のために暴飲暴食や買い物へと向かいやすくなります。
気持ちが落ち着くと、食欲や消化のリズムも自然と整っていきます。

忙しい12月こそ、心のメンテナンスが大切です。心を軽くして、新しい年を穏やかな気持ちで迎えましょう。

2025/12/01