あさのクリニック管理栄養士です。

今回は糖尿病の合併症についてお話したいと思います。
糖尿病の合併症は大きく分けると「細小血管症」と「大血管症」の2つがあります。

細小血管症

細小血管症とは、糖尿病に特徴的な細小血管で起こる合併症で糖尿病3大合併症と呼ばれ、
「神経障害（しんけいしょうがい）」
「網膜症（目の症状）（もうまくしょう）」
「腎症（じんしょう）」
です。
それぞれの一文字目をとって、「しめじ」と覚えます。

この順番にも意味があり、糖尿病罹患期間約5年～10年で神経障害、網膜症、10年～15年で腎症の合併症症状が出てくるとされています。

大血管症

高血糖、高血圧、脂質異常症、肥満、喫煙は動脈硬化症につながります。
動脈硬化症は身体の大きな血管を障害し大血管症を引き起こします。

大血管症には脳梗塞、心筋梗塞、抹消動脈疾患、足病変（壊疽）などがあり、
「壊疽（えそ）」の「え」
「脳梗塞（のうこうそく）」の「の」
「虚血性心疾患（＝心筋梗塞や狭心症）（きょけつせいしんしっかん）」の「き」
の一文字目をとって「えのき」と覚えます。

また、高血糖に起因して歯周病、感染症にかかりやすくなるなどの弊害もでてきます。
HbA1cの数値、空腹時血糖が安定しているため安心されて、定期的に眼科や歯科にかかっていない方が意外と多くいらっしゃいます。

わたくしごとですが、16年前にレーシック（近視手術）を行って以降眼科とは無縁の生活を送っていました。
昨年の人間ドックの眼底検査で「視神経乳頭陥凹拡大」と書かれており、調べてみると緑内障のリスクがあるとのこと！緑内障！？と思いつつ1年眼科へ行きませんでした。
今年の眼底検査でも同じように書かれていた上に、右目の視力が0.6とかなり下がっていたため重い腰をあげ久しぶりの眼科受診をしてきました。

視力、眼圧、眼底、視野検査を経て、結果は異常なしでした。（ちなみに両目1.5でした）
40代以上の人の20人に1人が罹患していてもおかしくないという話を聞きびっくり！
また、緑内障は予防法がないので早期発見早期治療が鉄則だそうです。40代に突入したら何もなくても1年に1度の眼科受診をすすめられました。

何よりも合併症の症状が出る前に対策をとることが大切です。血糖が安定していても罹患期間は長くなっていきます。
定期受診をして良好な血糖コントロールはもちろん、もしも「眼科や歯科にしばらく行っていないなぁ」という方は1度受診しておくと安心ですね。

あさのクリニック管理栄養士です。

少しずつ春の訪れを感じることができるようになってきました。２月は例年になく寒い日が多かったですね。

「三寒四温」という言葉があるように寒い日と暖かい日を繰り返しながらだんだんと暖かくなっていきますが、急に暖かくなると花粉症の症状が強く出たり、身体のダルさなどを感じやすくなります。

昨年のブログの3月と4月に「花粉症」「デトックス」について掲載していますので是非参考にしてみてください。

健康維持・老化防止には継続的な運動を

健康維持、老化防止には継続的な運動が大切ですが、運動は有酸素運動、無酸素運動の2つに分けることができます。

有酸素運動とは

有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクスなど長時間継続して行う運動で、運動する際に酸素が使われます。全身持久力の向上、心臓や肺などの呼吸循環器系の機能の向上、血液循環の向上などが期待できます。

有酸素運動を行うと、酸素を使って糖質がエネルギー源として消費されます。糖質が枯渇すると脂肪が分解されてエネルギー源として消費されます。

今まで、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるまでに20分以上の運動が必要なため、1日30分程度の運動が推奨されていましたが、10分の運動を3回に分けて行っても同程度の脂肪燃焼効果が得られることがわかっています。長い時間の運動が難しい方や、30分の運動時間が取れない方には朗報ですね。

無酸素運動とは

無酸素運動は、筋力トレーニングの一種で、スクワットや腕立て伏せなど筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動です。無酸素運動は酸素を使わず筋肉中の糖質をエネルギー源として消費します。すぐにエネルギー切れとなるため長時間の運動には向いていません。

無酸素運動を行うことにより筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。

どちらか一方の運動ではなく、有酸素運動と無酸素運動を自分に合った割合で行うことが大切です。

一般的には、無酸素運動→有酸素運動の順で行うことが推奨されています。

有酸素運動を行ってから無酸素運動を行うと体内のエネルギー量が枯渇し、自分の筋肉をエネルギー源に変えてしまうため逆に筋肉量が減少してしまいます。

持病がある方は運動のやりすぎが逆に身体の負担になることもありますので、主治医と相談しながら注意をして実施することが重要です。

家の中でできる簡単な運動

散歩やジムへ行くとなると、まず外に出るのが億劫という方、多いと思います！

家の中で簡単にできる運動をご紹介します。

階段で踏み台昇降

自宅の階段には手すりもついていると思いますので、不安な方は手すりを持って、右足と左足交互に昇り降りを行ってみてはいかがでしょうか。

スクワット

膝に痛みがある方はおすすめできませんが、足の筋肉増強にはもってこいの運動です。
また、自分で強度を調節できるので無酸素運動にも有酸素運動にもできます。

1. 肩幅より広めに足を開く。
2. 背筋を伸ばし、膝がつま先から出ないように息をはきながらゆっくりとしゃがむ。
3. 少しきついなというところで一呼吸し、また息を吐きながら上がってくる。

スクワットで膝を壊す方もいらっしゃいますので、正しいフォームで無理をせずに行うことが重要です。

踵上げ

踵を付け、つま先は45度程度に開いて踵をゆっくり上げます。
歯磨きをしながら、食器を洗いながらなど “ながら” でできる簡単な運動です。

自分に合った運動を見つけて軽やかな身体を手に入れましょう！

あさのクリニック管理栄養士です。

みなさん野菜は食べていますか？鍋の季節でもありますが、野菜の高騰が続いています。
先月キャベツの値段が980円というニュースを聞いてビックリしました。

栄養指導をしていても、昨年の夏くらいから野菜の値段が高いから、、、という言葉をよく聞くようになりましたが、現在も 野菜の高値は続いています。

野菜の価格が高い時の秘策として、わかめや切干大根などの乾物を活用したり、値段が割と安定しているキノコ類をおすすめしていました。
しかし、ここへ来てキノコ類の値段もじわりじわりと上がってきているように感じます。

農林水産省は「野菜を食べようプロジェクト」を実施していますが、このままでは食べたくても食べられない！と感じる方の方が多いのではと思います。

以下、農林水産省のHPより抜粋します。

HPには他にも、野菜の生育状況および価格の見通しについて、主産地、卸売会社等から聞き取った結果を毎月発表しています。2025年1月の状況は「平年を上回って推移」でした。

ほうれん草や白菜など旬の野菜の生産量が平年並みであっても、キャベツなどの不作野菜の影響で価格が引きあがっているようです。

今週のお手頃野菜も発表していて、令和7年1月24日更新では「きゅうりとナス」が安定した価格となっていました。夏野菜なんですけどね。

現在の状況で毎日摂取目標である350gを達成することは難しいですよね。

野菜の代わりに青汁や野菜ジュース、トマトジュースはダメですか？という質問もいただきます。

ほとんどの野菜が嫌いで食べられない、歯が悪くて噛めないという方以外はなるべく野菜の摂取をおすすめしてきましたが、そうも言ってられなくなった現状を考えると野菜ジュースも取り入れていくこともやむを得ないかもしれません。

野菜ジュースを選ぶ時は果物の入っていないものを、トマトジュースは食塩無添加のものをどちらか1日1本を目安におすすめしています。

また、以前きのこの記事でも紹介した冷凍保存もうまく活用していきましょう。

基本的に野菜は冷凍できます。買ってきたら用途に合わせて切り、冷凍保存袋へ入れて冷凍しましょう。

個人的に重宝しているのはニラです。ニラが冷蔵庫の中でドロドロになっていた経験はありませんか？

買ってきたら３㎝幅に切ったものと小口切りに切ったもの、それぞれ保存袋で冷凍します。使う時は解凍せずそのまま炒め物や鍋、餃子や麻婆豆腐などに入れます。

もやしも冷蔵庫に置いておくと、水分が出て傷んでしまいます。買ってきたら袋のまま冷凍し、使う時も解凍せずそのまま使います。

お買い得のタイミングを狙って買い物をして、すぐ使う分と冷凍する分と下処理をしておけば、無駄が減り調理の時短にもなり一石二鳥です！

野菜の高騰に負けず知恵と工夫で一緒に頑張りましょう！

参照：農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」

あさのクリニック管理栄養士です。

あけましておめでとうございます。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。

1月15日は「小正月」です。1月1日を「大正月」と呼び、「小正月」は年末の準備から元旦、松の内と続いてきた正月を締めくくる一連の行事を指します。
本来の小正月は旧暦の1月15日で、その年の最初の満月の日です。現在では新暦の1月15日に祝います。

小正月の行事は地域によって様々です。柳の木に小さく切った餅や団子を刺して「餅花」を作って飾ったり、15日の朝に小豆粥を食べたり、正月飾りを焚いたりするなどがあります。

小正月の朝に小豆粥を食べる風習は古くからあり、平安時代の『土佐日記』などにも記されています。これは中国から伝わったもので、小豆の赤い色には呪力があるとされ、小豆の粥は邪気を祓うとして食されました。現在も一年の健康を願って小正月に小豆粥を食べる風習は全国で見られます。

お祝い事や季節の節目に小豆を使った赤飯や餡餅などを食べるのも同じ理由からです。

小豆に含まれる栄養素と効能

小豆といえば、和菓子やお赤飯が一般的ですが、効能を調べてみると日々の食事に取り入れないと勿体ない！ということで、小豆の栄養と効能についてご紹介します。

小豆には様々な栄養素が含まれていますが、特筆すべきはポリフェノールと食物繊維です。

小豆に含まれるポリフェノールは赤ワインの1.5～2倍と言われています。また、5000種以上あるポリフェノールの中で、小豆に含まれるポリフェノールは赤ワインに含まれる種類とは異なり、ルチンやカテキンなど抗酸化力の強いポリフェノールが豊富です。

食物繊維はごぼうの4倍。成分の半分を占めるでんぷんは、茹でると食物繊維と同様の働きをするレジスタントスターチに変化します。その結果、腸に働きかける力が増し善玉菌が増加。腸内環境を整え免疫力を向上させます。

とはいえ小豆をあんことして食べると糖分の取りすぎになるので注意しましょう。

私は先月から玄米ご飯を炊く時に小豆を入れるようにしています。約1.4合の玄米、0.3合の押し麦、0.2合の小豆、0.1合のハト麦を混ぜて炊飯器の玄米モードで炊き、100gずつ小分けにして冷凍しています。冬至の日は小豆と南瓜のいとこ煮を作りました。

小豆と南瓜のいとこ煮のレシピ

• 食養生としてのいとこ煮

  • 南瓜　200g
  • 小豆　1/4カップ
  • 塩　　小さじ1/4

  1. 小豆の3倍の水で小豆をやわらかくなるまで煮る。
  2. 南瓜を一口大に切る。
  3. 1の小豆の上に南瓜の皮の部分を下にして塩と水を入れて、南瓜がやわらかくなるまで煮る。
• 一般的ないとこ煮

  • 南瓜　200g
  • 小豆　1/4カップ
  • だし汁　200ml
  • 砂糖　小さじ1
  • 醤油　小さじ1/2
  • 塩　　少々

  1. 小豆の3倍の水で小豆をやわらかくなるまで煮る。
  2. 南瓜を一口大に切る。
  3. 1の小豆の上に南瓜の皮の部分を下にしてだし汁、砂糖を入れて5分煮る。
  4. 醤油と塩を足して、南瓜がやわらかくなるまで煮る。

また、小豆はカリウムが多く含まれているため腎臓病がある方は小豆を茹でるときに茹でこぼしをし、ゆで汁を摂取しないようにしましょう。腎臓に問題のない方は、小豆のゆで汁にはポリフェノール、ビタミンB群、ミネラルがたっぷり含まれているので捨てずに飲んでみてください！

あさのクリニック管理栄養栄養士です。
あっという間に12月ですね。2024年も残すところ1か月を切り、別れ際の挨拶も「よいお年を」と言うことが増えてきました。

今年の年末年始はいつもよりお休みが長めということで、ゆとりある時間を過ごせそうですが、誘惑も多く「例年より食べすぎた…」となりそうな予感です。

長年栄養指導をしていると、12月〜1月の食べすぎが影響し、1月〜2月の採血結果で血糖値や中性脂肪、コレステロール値がいつもより高くなっている方が多いように思います。
忘年会に始まり、クリスマスを経て、年末年始の豪華な食事や新年会が原因のようです。

人によっては、その後のバレンタインデーやホワイトデーまで、不摂生がずるずると続くこともあります。

食べすぎによって体重が増えたものの、「暖かくなったら運動します！」と言っていたのに、あっという間に暑くなり、
「涼しくなったら運動します…。」と先延ばしして、再び年末年始を迎えてしまう方もいらっしゃいます。

心当たりがある… という方のために、年末年始の食事のコツをご紹介したいと思います。

ダラダラ食べない

特に年始ですが、朝はお雑煮から始まり、お昼はお節。日頃会えない親戚や家族の帰省でいただいたお菓子やお孫さんに食べてもらおうと思って年末にたくさん買い込んだお菓子など、いつもより食べるものがたくさんあると思います。

頭の中は「そういえばあのお菓子が、、、」「そろそろあれを食べ切らないと、、、」としっかり記憶されています。思い出したり、目に入るたびに食べたくなるものです。気が付くとずっと口が動いているということになりかねません。

食べ続けていると血糖値が上がり、常にインスリンが分泌されている状態になってしまいます。高血糖が続き、血清脂質も高くなると生活習慣病の悪化につながります。

また、口の中が酸性の状態が続き虫歯にもなりやすくなります。

ダラダラ食べないためには間食をしない！という強い意志が必要ですが、なかなか難しいですよね。

栄養指導をしている患者様の中にもいらっしゃいますが、食事が終わったらすぐに歯磨きをすることをおすすめします。
口の中がすっきりして、また何か食べようという気になることが少なくなると思います。虫歯予防にもなり一石二鳥です！

お餅の食べすぎに注意

お餅は市販のお餅と手作りのお餅とでは大きさが全然違います。
また、切り餅と丸餅とでも重さが変わってきます。市販の切り餅で50g程度、丸餅は35g程度です。

お餅は1個50ｇの切り餅で112kcalです。ご飯50ｇで80kcalなのでお餅の方がカロリーがあるということです。また、お餅をそのまま食べる人は少ないのではないかと思います。きなこ餅にしたり、砂糖醤油をつけて焼いたり、最近では余ったお餅のリメイクも流行っており、ピザにしたりお菓子を作ったり、そうなるとさらにカロリーオーバーになってしまいます。

お餅の重さをしっかり確認して、食べる量を決めましょう。
ご飯150g（普通茶碗一杯分程度）が240kcalですので、お餅に換算すると市販の切り餅2個です。
（餅100g、約223kcal）

以上の2点を守るだけでも、正月太りにはなりにくいと思います。冬の不摂生と運動不足は春の体調不良や花粉症にも影響しますので、食後30分してからの軽い運動を心がけていただくこともおすすめします。

よいお年をお迎えください。