栄養コラム

「食べてないのに太る、、、痩せない、、、」の悩みにお答え！

あさのクリニック管理栄養士です。

気温も湿度もグッと上がって服装は薄着になり、体形が気になりだす時期でもある6月。

「そんなに食べていないのに太った」

「むしろ控えめにしているのに全然痩せない」

「甘いものは控えてるし、食べる量も意識している」

それなのに増えていく体重、変わらない体形。

「年齢のせい」「そういう体質」と自分を納得させようとしていませんか？

この悩み、とても多いんです。でも実はこれ、気のせいでも努力不足でもありません。
むしろ逆で、頑張っている人ほどハマりやすい落とし穴があります。

今月は「食べていないのに太る、痩せない」理由と、無理せず整えていく方法をお伝えしていきます。

原因１：食べなさ過ぎて代謝が落ちている

食事を減らしすぎると、体は「エネルギーが足りない」と判断します。
すると、できるだけエネルギー消費を抑える省エネ状態になります。
その結果、少しの食事でも太りやすくなってしまいます。

原因２：食べ方のバランスが偏っている

量が少なくても、内容によっては体に負担がかかることがあります。

例えば、

パンだけ
甘い飲み物だけ
お菓子だけ

こういった食べ方は、血糖値が大きく上下します。
すると体は「余った分は脂肪としてためておこう」となるのです。

さらに血糖値が下がると、

強い空腹感
眠気　　
イライラ

が出やすくなり、食欲も乱れます。

原因３：筋肉が減っている

食事量が少ない状態や、あまり動かない生活が続くと、筋肉が少しずつ減っていきます。
筋肉はカロリーを使う大切な組織なので、筋肉が減るとそれだけで消費エネルギーが落ちます。

また、冷えやすい、むくみやすい、疲れやすい、といった変化も出やすくなります。
体重は変わらなくても、脂肪が増えやすい体質に近づいてしまいます。

原因４：ホルモンの影響（特に女性）

女性の体はホルモンの影響を受けやすく、年齢や体調によってバランスが変わります。

その影響で、

むくみやすい
脂肪がつきやすい
食欲が増える

といった変化を感じることがあります。

また、腸内環境が乱れると、ホルモンバランスにも影響するため、腸の状態もとても大切です。

原因５：栄養不足（タンパク質、鉄など）

食事量が少ない方に多いのが、栄養不足です。

特に不足しやすいのが

タンパク質（肉・魚・卵、大豆製品）
鉄分

これらが足りないと…

筋肉が減る
だるくて動けない
疲れやすい

といった状態になります。

結果として、消費する力も落ちてしまい、痩せにくくなります。

では、どうすればいいのでしょうか？

①「ちゃんと食べる」ことから始める

「太りたくないから減らす」ではなく、体に必要なものをきちんと入れることが大切です。

特に意識したいのは、

タンパク質（肉・魚・卵・大豆）

野菜や海藻（食物繊維・ミネラル）

②食べる順番を意識する

同じ食事でも、食べ方食べ方で体への影響は変わります。

以前は「まず野菜から食べましょう（ベジタブルファースト）」と言われていました。
現在は、タンパク質や脂質も一緒に炭水化物より先に食べることで、血糖値の上昇をよりゆるやかにできることがわかってきました。

一皿ずつ順番に食べていくという極端なことはしなくて大丈夫です。

おかず（肉・魚・卵・豆腐など）を少し食べる
　　　　　↓
野菜や汁物を食べる
　　　　　↓
ご飯やパンを食べる

この順番にするだけで、血糖値の上がり方がゆるやかになります。

そして、食べ方も大切。

最初の一口だけ30回噛む

これだけでも体の反応は変わってきます

③甘い飲み物、間食を見直す

意外と多いのが、甘い飲み物やちょっとした間食です。
今まで習慣だった間食を一気にやめてしまうと、反動も大きいので全部やめる必要はありません。

食べるタイミングを食後すぐにする。
お菓子を食べるときは一緒に飲むものを無糖にする。

など、工夫してご褒美時間を楽しみましょう。

また、食事と食事の間は食べること、甘い飲み物をやめることも大切です。
　

④少しだけ体を動かす

ハードで長時間の運動は必要ありません。

まずはウォーキング、軽いストレッチなど、無理なく続けられるものでOKです。
筋肉を減らさないことが太りにくい体づくりにつながります。

すでにウォーキングが習慣になっている方は、

ウォーキング中に30秒だけ早歩きを入れてみる
30秒だけ大股歩きをしてみる

など時間を増やさず内容で負荷をかけてみる。

全く運動習慣がない方は、

TVを見ながらラジオ体操をする
歯磨きをしながら踵上げをする

など、〇〇しながらのながら運動をおすすめします。　

まとめ

「食べていないのに太る」と感じているときほど、減らすことではなく整えることが大切です。

ちゃんと食べる
バランスを整える
少し動く

この3つを意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。

頑張っているのに結果が出ないと、「もっと減らさなきゃ！」と思いがちです。
でもその逆で、体は“足りていない”ことでブレーキがかかっている状態かもしれません。

『整えて食べる』が、無理なく体を変える第一歩になります。

　　　　
そして、もう一つ大切なことは「肝臓」です。来月は肝臓についてお話しようと思います。

2026/06/04

アイスの日

あさのクリニック管理栄養士です。

５月９日は「アイスの日」です。ご存じでしたか？私は知りませんでした。

1964年、アイスクリームシーズンが始まる連休明けの５月９日、東京アイスクリーム協会がアイスクリームの販売促進を目的とした記念事業を開催したことが「アイスクリームの日」の始まりです。

近年、4月でも夏日に届きそうな日があり、冷たいものが食べたいなと思う日もありました。

今回は「アイスの日」にちなんでアイスについてのいろいろを紹介していきます。

ここ数年のアイス消費は増加傾向

日本アイスクリーム協会のデータによると、2024年度のアイスクリーム販売金額（メーカー出荷ベース）は、約6,451億円と過去最高を記録しました。前年から約6％増と伸びています。

家計調査でも、一世帯当たりの年間支出が1万円台を5年連続で突破しており、アイスが家庭のスイーツ消費に占める割合は増加傾向です。

背景には猛暑の影響、コンビニやスーパーの品揃えの充実、高級系・健康志向アイスの登場、などがあると考えられています。
今やアイスは「夏だけの食べ物」ではなく、一年中楽しむスイーツになりました。

アイスクリームの歴史とちょっとした雑学

歴史

日本でアイスクリームが広まったのは明治時代。アメリカに渡る使節団の一人だった町田房蔵が明治２年（1869年）6月（新暦7月）横浜馬車道通りで氷と塩を使用して、日本で最初のアイスクリーム「あいすくりん」の　製造販売を始めました。この「あいすくりん」の材料は牛乳、卵、砂糖とシンプルなものですが、当時は50銭（女工の半月の給料に値する）で売られ、現在の価値換算で約10,000円程度だったことになります。

その後、冷凍技術の発展や流通の進化によって、誰でも気軽に買える身近な存在へと変わっていきました。

雑学

アイスクリームの消費量が一番多い国は、なんとニュージーランドです！2023年のデータによると、一人当たり年間20.1Lです。
２位はオーストラリアで19.4L。日本は22位で6.7Lです。

ニュージーランドは酪農大国であり、高品質な生乳を使った濃厚で新鮮なアイスクリームが豊富にあることが理由の一つではありますが、それにしても日本人の約３倍の量を食べているとは驚きですね！

アイスの種類

アイスには分類表示があることをご存じでしょうか？
主な分類は次の4つです。

乳固形分：15％以上
乳脂肪分：8％以上

ミルク感が強く、コクがあるのが特徴です。いわゆる「濃厚系」「高級系」はこの分類に入ることが多いですね。

乳固形分：10％以上
乳脂肪分：3％以上

アイスクリームよりややさっぱり。
ミルク感はありつつ、軽めの食感で食べやすいタイプです。

乳固形分：3％以上

乳脂肪分の規定はなく、植物性脂肪を使うこともあります。
特徴としては、軽い口当たり、さっぱり感、比較的リーズナブル。

乳固形分はほぼなく、水、果汁、糖分が中心でシャーベットやかき氷がこれにあたります。
さっぱりしているのでヘルシーと思われがちですが、糖分もしっかり入っているものも多いので要注意。　

健康面で意識したいこと

アイスクリームは種類も豊富で、手軽であり、満足感もあります。
ただし栄養面から見ると、以下の特徴を持つ食品です。

✅ 糖分が多い
✅ 脂質が多い
✅ カロリーが高め

問題になるのは「たまに食べる」ではなく、習慣化した食べすぎです。
食べ過ぎると・・・

✅ 血糖値の乱高下
✅ 体脂肪の増加
✅ 食欲コントロールの乱れ
✅ 栄養バランスの偏り

につながる可能性があります。

東洋医学では、「冷え」は体調不良の大きな原因の一つと考えられています。
特に冷たい飲食物は、胃腸を直接冷やす、消化機能を弱める、とされています。
また、胃腸＝エネルギー（気）を作る中心と考えられているため、

胃腸が冷える → 気が不足する → なんとなく元気が出ない という流れが起こりやすくなります。

アイスを楽しむための工夫

食べるタイミングを選ぶ

日中
食後
活動量が多い日

「夜遅く＋冷たいもの」は冷えを強めやすい組み合わせなので要注意。
お風呂から出て食べるという方が多いと思いますが、なるべくなら昼食後に食べるのがおすすめです。

食べるスピードをゆっくりに

急いで食べると、胃腸への冷却刺激が強くなる、満足感が得にくい、などがあります。
ゆっくり味わって食べるようにしましょう。

温かいものと組み合わせる

温かいお茶や白湯などと一緒に食べると、冷えの影響を和らげてくれます。

頻度の見直し

毎日食べることは習慣になってしまいますが、たまにだと楽しみになります。

まとめ

アイスには賞味期限の表示義務がありません。これは－18℃以下の適切な温度で保存されていれば、品質の劣化が極めて少ないためです。

私は、冬に発売される期間限定のご褒美アイスを冷凍庫で保管し、夏になってから食べるようにしています。
１回に２個、３個と食べてしまう方は箱買いをせず、一つのアイスを都度都度買うのも工夫の一つかもしれません。

これからアイスがおいしく感じる季節。体をいたわりながら楽しみましょう。

出典：一般社団法人　日本アイスクリーム協会

2026/05/01

AIと管理栄養士

あさのクリニック管理栄養士です。

4月は年度が変わり、何か新しいことを始めたくなる時期です。
このタイミングで夏に向けてダイエットの目標を立てる方もいらっしゃるかもしれません。
ネットからは様々な情報を入手することができます。

少し前までの健康情報は、「この食材が体にいい！」「これを食べると体によくない！」など、みんな共通の答えが中心でした。

でも、今は違います。

同じ食事、同じ運動、同じ健康法、それでも、元気になる人、逆に調子を崩す人が必ずいます。

千差万別、十人十色、私たちの体はそんなに単純ではないということに私たちは気づき始めています。

健康管理にAI登場

最近は、検査データ、健康アプリ、AI解析などを使って「自分専用の健康プラン」を作る流れが広がっています。
当院の患者さんにもカロリー計算アプリや、体重計とアプリを連動し体重管理をされている方がいらっしゃいます。

AIは、データ分析、数値の比較、傾向の把握などの分野でとても優秀です。自分の体の状態を「見える化」できるのはとても便利ですよね。

2010年頃登場したカロリー計算アプリは、食材やグラムなどを細かく入力しないといけないものが多かった様に記憶していますが、最新のアプリは、写真を撮るだけでAIが分析しカロリーや栄養素まで瞬時に計算してくれます。

数字だけでは語れない

ここで少しだけ現場のお話をしたいと思います。
管理栄養士として感じるのは、健康はデータだけでは決まらないということです。
例えば、　

家族構成や家族関係
ライフイベント
生活習慣
ストレスのかかり方　など

こういう部分は、検査データには出てきません。
でも、実際にはこれらが体調を左右していることもあります。

管理栄養士が関わる意味

生活に無理が出ない形に調整する
続けられるやり方を探す
頑張りすぎを止める
現実との折り合いをつける

“健康を日常に馴染ませる役割” とも言えるかもしれません。

これからの健康の形

これからの時代は「AIか人か」ではなく、

『AIで分析し、人が微調整』、
この組み合わせが一番自然だと思います。

AIは「見える化」が得意、人は「寄り添い、調整」が得意 で役割が違います。

「みんな同じ」をやめてもいい

もし今、

✅ 健康情報に振り回されている

✅ 何が正しいかわからない

✅ 頑張っているのにしんどい

そんな感覚があるなら、意識の問題ではなく「共通の正解」が合わなくなってきただけなのかもしれません。

健康は本来とても個人的なものであり、比べたり競争するものでもありません。

自分の体の声を聞きながら、自分に合う形を探していきましょう。
AIもある、でも人間の専門職もちゃんといる。

健康迷子になった時は、管理栄養士にご相談ください。

2026/04/01

握力と健康寿命

あさのクリニック管理栄養士です。

毎年３月になると「奈良のお水取りが終わるまでは寒い」という母の口癖がでます。関西特有の言い回しのようです。
『お水取り』とは、奈良東大寺で行われる「修二会」のことで、752年から一度も途絶えることなく続く伝統行事です。二月堂の本尊である十一面観音菩薩に対し、人々の過ちを懺悔し、国家の安泰や五穀豊穣を祈る法要です。
3月1日から14日まで開催され、12日の深夜に『お水取り』という儀式が行われます。

話は変わりますが、先日、学生以来久しぶりに握力測定をしました。
それをきっかけに握力について調べてみるとおもしろいことがわかりました。

握力は、健康寿命のカギとなるのはご存じですか？

握力は単なる手の力ではない！？

握力と聞くと、「力仕事をする人や筋トレをしている人の話でしょ？」「年をとったら弱くなるのは当たり前」と思われるかもしれません。

でも実は、握力は『これから先、どれくらい元気にくらせるかを教えてくれるとても大切な目安』だということが世界中の研究でわかってきています。

握力が弱いと何が起きやすい？

近年の研究では、握力が弱い人ほど、

病気になりやすい
入院や介護が必要になる可能性が高い　
心臓や血管の病気、呼吸器の病気のリスクが高い
全体的に「体の回復力」が落ちやすい

といった傾向があることが報告されています。
つまり、握力は「手の力」だけでなく、身体全体の元気度を反映していると考えられているのです。

握力と年齢は関係ある？

確かに、年を重ねると筋力は少しずつ下がっていきます。しかし、同じ年齢でも握力に大きな差があることがわかっています。
その差を生むのは…

日常的に体を動かしているか
食事がきちんととれているか
生活リズムが整っているか

といった、日々の暮らし方です。
つまり、握力は年齢そのものよりも、これまでの生活の積み重ねが表れやすい部分なのです。

自宅で簡単にできる握力ケア

握力は、特別な器具や激しい運動をしなくても毎日のちょっとした動きで十分に保つことができます。
大切なのは、以下の３つです。

✅ 力いっぱいやらない
✅ 痛みが出ない
✅ 気づいたときに少し動かす

タオル握り（１日１～２分）

用意するもの：フェイスタオル１枚

タオルを軽く丸め、片手でぎゅっと握る。
３秒数えてゆるめる。
これを5〜10回繰り返し、反対の手も同じように行う。

　＊全力の6〜7割くらいの力で十分です。
　　息は止めずに自然に呼吸をしながら行いましょう。

グーパー体操

手を前に伸ばして、指を思いっきり開く。
ゆっくりグーにする。
これを10回程度繰り返す。
（親指が中、外交互になるようにグーにするのがおすすめ）

　＊開く動きを意識すると血のめぐりもよくなります。
　　テレビをみながらやってみましょう。

年代別平均握力

以下は年代別の握力の平均値です。握力を測ることがあれば参考にしてください。

さいごに

私は左右の握力が、31㎏くらいと嬉しい驚きでした。

握力体操をしているわけではないのですが、考えてみると布巾やタオルをよく絞っている気がします。
トイレが和式から洋式になり下半身や骨盤底筋の衰えに影響するように、雑巾がけだった掃除が掃除機やお掃除ワイパーなどを使うことにより、あまり手を使って絞るという行為をしなくなった結果、握力の衰えにつながっている可能性も否定できないと感じました。