総社市 あさのクリニック｜一般内科・老年精神科・訪問診療

あさのクリニック管理栄養士です。

本格的に暑くなってきましたが、暑さ対策、熱中症対策はされていますか？
水分補給については2024年7月のブログ「水分補給」を御覧ください。

熱中症対策だけでなく、紫外線対策も必須です。
紫外線は肌へのダメージだけでなく髪や目にも影響します。

紫外線

紫外線には『UV-A』『UV-B』『UV-Ｃ』の3種類がありますが、『UV-C』はオゾン層で吸収され地上に到達しません。
地上に到達するのは『UV-A』と『UV-B』です。

『UV-A』は、肌の奥の真皮まで届いて肌老化の原因になります。急激な炎症を起こすことはありませんが、対策をせず長期的に浴びるとシワやたるみの原因になります。
室内や窓ガラスも通過し、1年を通して地表に届く量が多く、日差しの強くない季節でも油断は禁物です。

『UV-B』は、赤くなってヒリヒリした炎症や水ぶくれを引き起こします。日焼け後にメラニンの生成を促進し、シミやそばかすの原因となるだけでなく角層の保湿力を低下させ、肌のカサつきやキメの乱れなどの悪影響をもたらします。夏に特に強くなりますが、春先から量が急増します。

日焼け止め表示

• SPF（Sun Protection Factor）
  主に『UV-B』を防ぐ指標。
  数字は何倍の時間、日焼け（赤くなる）を防げるかの目安です。
  例えばSPF30は、何も塗らないときの30倍の時間UV-Bを防ぐことになります。
  SPF1あたり約15～20分の効果。SPF30で約7～10時間の保護が可能。
• PA（Protection Grade of UVA）
  『UV-A』の防御力を示す指標。
  「＋」が多いほどUV-Aカット効果が高いとされています。
  PA+：効果あり
  PA++：かなり効果あり
  PA+++：非常に効果あり
  PA++++：きわめて高い効果

紫外線による髪の毛への影響は、キューティクルが破壊されてパサつきや枝毛、艶が低下したり、カラーリングの退色、抜け毛・かゆみ・乾燥の原因にもなります。

髪用のUVカットスプレーをしたり、帽子や日傘を使って紫外線から守りましょう。

目への影響は、紫外線が角膜を傷つけて、炎症や痛み(紫外線角膜炎)の原因になり、長期的には白内障や黄斑変性症のリスクを高めます。
また、目から入った紫外線が肌のメラニン生成を促します。

サングラスをかけることで簡単に目を保護することが可能ですが、サングラスの色の濃さではなくUVカット率が重要です。UV400や紫外線99％以上カットと表示があるものがおすすめです。
サングラスの色が濃すぎると目は暗い場所にいると判断して瞳孔を開きます。サングラスの色が濃いだけでUVカット機能がついていないと、かえって多くの紫外線が目の奥まで入り込み白内障など目の病気のリスクが上がります。サングラスのUVカット機能の耐久年数は一般的に約2～3年が目安とされています。UVカット加工は紫外線にさらされるたびに少しずつ劣化します。
 

日焼け、シミ予防に効果的な栄養素と食材

ビタミンC
メラニンの生成を抑制し、シミ・くすみ予防になります。抗酸化作用で紫外線ダメージから肌を守ります。
食材：キウイ、いちご、パプリカ、ブロッコリー、カカドゥプラム

ビタミンE
血行促進と抗酸化作用で肌のターンオーバーを助けます。ビタミンＣと一緒に摂ると効果アップします！
食材：アーモンド、ひまわりの種、アボカド、うなぎ、かぼちゃ

βーカロテン（ビタミンA）
紫外線によるダメージを軽減し、肌を健康に保ちます。
食材：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜

リコピン
強力な抗酸化作用でUVダメージから細胞を守ります。加熱すると吸収率がアップします。
食材：トマト（トマトジュースや加熱調理がおすすめ）、すいか

ポリフェノール
抗酸化作用で肌老化の原因となる活性酸素を除去します。
食材：ブルーベリー、赤ワイン、カカオ、緑茶

日焼け後におすすめの食べ物

• ヨーグルト（タンパク質＋乳酸菌）
• 納豆・豆腐（イソフラボン＋たんぱく質）
• 鮭・まぐろ（アスタキサンチン、ビタミンB群）

外側からの日焼け止め対策＋内側からの抗酸化食材摂取のＷケアはとても効果的です！