総社市 あさのクリニック｜一般内科・老年精神科・訪問診療

骨粗鬆症とは、骨の量(骨密度)や骨の質が低下して、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。

骨は一度作られたらずっとそのままでななく、骨は常に新しく作り替えられています。

この働きを「骨のリモデリング」といい、「古い骨を壊す(骨吸収)」と「新しい骨を作る(骨形成)」を繰り返すことで、丈夫な骨が保たれています。

しかし、年齢や女性ホルモン(エストロゲン)の減少、栄養不足、運動不足などにより、このバランスが崩れると、骨を作るスピードより壊すスピードが上回り、骨粗鬆症へとつながります。

• カルシウム

骨の主成分となる栄養素です。

・牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、豆腐などに多く含まれます。

• マグネシウム

骨の約50～60％が骨に存在するミネラルで、カルシウムとバランスを取りながら丈夫な骨を維持する働きがあります。また、ビタミンＤが十分に働くためにも欠かせない栄養素です。

・ナッツ類、海藻、大豆製品、玄米、ほうれん草などに多く含まれます。

• ビタミンD

腸からのカルシウム吸収を助けます。

・鮭、さんま、いわし、きのこ類に多く含まれ、日光を浴びることで体内でも作られます。

• ビタミンK

吸収されたカルシウムを骨へ届け、骨に定着させる働きがあります。

・納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富に含まれます。

• タンパク質

骨の約3割はコラーゲンなどのタンパク質でできています。骨の「鉄筋」のような役割を果たし、その上にカルシウムなどのミネラルが付着することで丈夫な骨になります。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食取り入れることが大切です。

• ① ウォーキング

ウォーキングは骨に適度な刺激を与え、骨密度の維持に役立ちます。また、足腰の筋力やバランス能力も向上し、転倒予防にもつながります。

・目安：1日30分程度、週3～5回

• ② スクワット

スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を鍛える運動です。骨盤や大腿骨に適度な負荷がかかるため、骨を丈夫にする効果が期待できます。

・目安：10～15回を1～3セット

注意点：膝を曲げた時、つま先より膝が出ないようにしましょう。膝を痛めてしまう可能性があります。
呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

• ③ かかと落とし

かかとをゆっくり持ち上げ、ストンと床につける動作を繰り返す運動です。かかとから伝わる適度な衝撃が足や股関節、背骨などの骨に刺激を与え、骨を丈夫に保つ効果が期待できます。また、ふくらはぎの筋力アップやバランス能力の向上にも役立ち、転倒予防にもつながります。

・目安：10～20回を1～3セット

注意点：高齢者や骨粗鬆症と診断されている方は、転倒防止のため机や壁に手を添えて行うようにすると安全です。