7月水分補給

あさのクリニック管理栄養士です。

曇り空の日でも最高気温が30度を超え、暑さも本格的になってきました。
みなさん水分はしっかり摂れていますか？
冬に比べて夏は汗をかいたり、喉が渇くため比較的水分摂取量が増えてくる時期ではありますが、意外と少ない人が目につきます。
元々水分を摂る習慣がなかったり、仕事が忙しく日中に飲むタイミングがないなど理由は様々です。

私たちの身体は、体重の約60～65％は水です。高齢者で50～55％、子供で70％と性別や年齢で少し差はありますが、
身体の中の水分の約3分の2は身体の細胞内に存在しています。残り3分の1は細胞と細胞の間に存在する細胞間液と血液にあり、それぞれ生命を維持するために働いています。

1日に必要な水分量

1日に必要な水分は2,500mlと言われています。
身体から出ていく水分は尿や便だけではなく、呼吸と皮膚からも出てしまっています。その量は約1000mlです。
夏はこれにプラスして汗もかくのでさらに水分が出ていく量は増えます。
1日に2,500mlも飲めない！と思われるかもしれませんが、大丈夫です!
食事に含まれる水分もあるからです。1日3食バランスよく食事をされている方は約1,000ml程度の水分を摂っていることになります。
残りを水やお茶などの水分で摂ればOKです。

必要水分摂取量は簡単に算出することができます。
必要水分量＝自分の体重×30ml
体重50㎏の人は、50㎏×30ml＝1,500ml

となります。
それでも多いと思われるかもしれませんが、1日かけて少しずつ摂るようにしましょう。

水分を飲むときの注意点

喉が渇く前から水分補給をしましょう。
→ 喉が渇いたと感じたときには身体はすでに脱水状態といわれています。早めの水分補給が大切です。
できるだけ常温以上のものを飲みましょう。
→ 冷たいものを飲むと胃内で滞留し他の臓器を冷やしてしまい、消化不良や夏バテにつながります。
水分はできるだけ水やお茶にしましょう。
→ 清涼飲料水は砂糖の摂りすぎにつながります。コーヒーは利尿作用があるため飲みすぎると逆に水分不足になる危険があります。

外出やスポーツをする際の水分補給

日常生活であれば水やお茶などの水分補給で問題はありません。
しかし、日中の外出や屋外でのスポーツなど汗を大量にかくときは熱中症に注意が必要です。
汗をかくと身体の中の塩分やミネラルも一緒に出て行ってしまうので、水分と一緒に補給する必要があります。
とはいえ、スポーツドリンクも飲みすぎると糖分と塩分の摂りすぎになるので注意が必要です。
スポーツドリンクを手作りしてみるのもおすすめです！