あさのクリニック管理栄養士です。
少しずつ春の訪れを感じることができるようになってきました。２月は例年になく寒い日が多かったですね。
「三寒四温」という言葉があるように寒い日と暖かい日を繰り返しながらだんだんと暖かくなっていきますが、急に暖かくなると花粉症の症状が強く出たり、身体のダルさなどを感じやすくなります。
昨年のブログの3月と4月に「花粉症」「デトックス」について掲載していますので是非参考にしてみてください。
健康維持・老化防止には継続的な運動を
健康維持、老化防止には継続的な運動が大切ですが、運動は有酸素運動、無酸素運動の2つに分けることができます。
有酸素運動とは
有酸素運動は、ウォーキング、水泳、エアロビクスなど長時間継続して行う運動で、運動する際に酸素が使われます。全身持久力の向上、心臓や肺などの呼吸循環器系の機能の向上、血液循環の向上などが期待できます。
有酸素運動を行うと、酸素を使って糖質がエネルギー源として消費されます。糖質が枯渇すると脂肪が分解されてエネルギー源として消費されます。
今まで、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるまでに20分以上の運動が必要なため、1日30分程度の運動が推奨されていましたが、10分の運動を3回に分けて行っても同程度の脂肪燃焼効果が得られることがわかっています。長い時間の運動が難しい方や、30分の運動時間が取れない方には朗報ですね。
無酸素運動とは
無酸素運動は、筋力トレーニングの一種で、スクワットや腕立て伏せなど筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動です。無酸素運動は酸素を使わず筋肉中の糖質をエネルギー源として消費します。すぐにエネルギー切れとなるため長時間の運動には向いていません。
無酸素運動を行うことにより筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。
どちらか一方の運動ではなく、有酸素運動と無酸素運動を自分に合った割合で行うことが大切です。
一般的には、無酸素運動→有酸素運動の順で行うことが推奨されています。
有酸素運動を行ってから無酸素運動を行うと体内のエネルギー量が枯渇し、自分の筋肉をエネルギー源に変えてしまうため逆に筋肉量が減少してしまいます。
持病がある方は運動のやりすぎが逆に身体の負担になることもありますので、主治医と相談しながら注意をして実施することが重要です。
家の中でできる簡単な運動
散歩やジムへ行くとなると、まず外に出るのが億劫という方、多いと思います！
家の中で簡単にできる運動をご紹介します。
階段で踏み台昇降
自宅の階段には手すりもついていると思いますので、不安な方は手すりを持って、右足と左足交互に昇り降りを行ってみてはいかがでしょうか。
スクワット
膝に痛みがある方はおすすめできませんが、足の筋肉増強にはもってこいの運動です。
また、自分で強度を調節できるので無酸素運動にも有酸素運動にもできます。
- 肩幅より広めに足を開く。
- 背筋を伸ばし、膝がつま先から出ないように息をはきながらゆっくりとしゃがむ。
- 少しきついなというところで一呼吸し、また息を吐きながら上がってくる。
スクワットで膝を壊す方もいらっしゃいますので、正しいフォームで無理をせずに行うことが重要です。
踵上げ
踵を付け、つま先は45度程度に開いて踵をゆっくり上げます。
歯磨きをしながら、食器を洗いながらなど “ながら” でできる簡単な運動です。
自分に合った運動を見つけて軽やかな身体を手に入れましょう！
