あさのクリニック管理栄養士です。
先日、当院に通われている患者さんが血管年齢を測定してもらったところ、実際の年齢より-18歳だったと教えてくれました。
その方は1日３食バランスのよい食事をされているので納得の結果です。
日本人の死因上位に心疾患、脳血管疾患が含まれることを考えると、私たちの身体にとって血管はとても大切です。
血管について
血管は、心臓から送り出された血液を全身に運ぶ大切な通り道です。酸素や栄養素を届けるだけでなく、老廃物を回収する役割も担っています。
血管の総延長は約10万kmともいわれ、地球を約2周半するほどの長さがあります。
私たちが健康に生活するためには、この血管がしなやかでスムーズに血液を流せる状態を保つことが重要です。
血管は年齢とともにどうなる？
年齢を重ねると、血管の壁は少しずつ硬くなり、弾力性が失われていきます。これを「血管の老化」と呼びます。
若い血管はゴムホースのように柔らかく伸び縮みしますが、老化した血管は古いホースのように硬くなります。その結果、血圧が上がりやすくなり、動脈硬化のリスクも高まります。
さらに糖分の摂りすぎや喫煙、運動不足、睡眠不足、ストレスなども血管老化を加速させる要因になります。
血管年齢を改善する方法
血管の状態は年齢だけで決まるものではありません。生活習慣を整えることで、血管年齢の改善が期待できます。
①適度な運動
運動は血管を若返らせる最も効果的な方法の一つです。
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うと、血流が増え、血管の内側を覆う「血管内皮細胞」が刺激を受けます。すると一酸化窒素が産生され、血管がしなやかに広がります。
さらに、近年の研究では、運動によって骨髄から「血管内皮前駆細胞(EPC)」が動員されることが分かっています。EPCは傷ついた血管内皮を修復する働きを持つ細胞で、いわば血管の修理屋さんのような存在です。
年齢とともにEPCは減少しますが、継続的な運動はその数や機能を高めることが期待されています。
②野菜や果物、魚を意識した食事
血管の老化には「酸化」と「慢性炎症」が深く関わっています。
野菜や果物に含まれるビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールなどの抗酸化成分は、活性酸素による血管のダメージを抑える働きがあります。
また、青魚に含まれるEPAやDHAは血液を流れやすくし、炎症を抑える作用が期待されています。
日頃から、緑黄色野菜、海藻、きのこ、豆類、青魚を意識して取り入れていきましょう。
③糖分の摂りすぎを控える
血糖値が高い状態が続くと、余分な糖が体内のタンパク質と結びつき「AGEs(終末糖化産物)」が作られます。
AGEsは血管の弾力を低下させ、動脈硬化を進める原因の一つです。血管が硬くなることで高血圧や心血管疾患のリスクも高まります。
特に注意したいのが、清涼飲料水やスポーツドリンク、お菓子などに含まれる果糖ぶどう糖液糖です。
液体の糖は吸収が早く、血糖値を急上昇させやすいため摂りすぎには注意が必要です。 甘い飲み物を習慣的に飲むより、水やお茶を飲むようにしましょう。
④質の良い睡眠
睡眠中は身体だけでなく血管の修復も行われています。睡眠不足が続くと交感神経が優位になり、血圧や心拍数が高い状態が続きます。また、炎症物質も増加し、血管への負担が大きくなります。
反対に、十分な睡眠が取れると血管内皮の機能が維持され、傷ついた血管の修復が進みやすくなります。
目安としては、6～8時間程度の睡眠を確保し、就寝前のスマートフォンや夜更かしを控えることが大切です。
脱水と血管の関係
暑い夏は特に注意が必要です。
体内の水分が不足すると血液中の水分も減少し、血液が濃くなります。すると血液の流れが悪くなり、心臓や血管への負担が大きくなります。
高齢になると喉の乾きを感じにくくなるため、気づかないうちに脱水状態になっていることも少なくありません。「喉が乾いたら飲む」ではなく、こまめな水分補給が大切です。
特に起床時、入浴前後は意識して水分を摂りましょう。
まとめ
血管は全身の健康を支える大切なライフラインです。
普段意識することは少ないですが、血管の健康状態は心臓や脳だけでなく、腎臓、目、皮膚、筋肉など全身の働きに影響しています。
「血管も老化するから仕方がない」と思われがちですが、実際には生活習慣によって血管年齢は大きく変わることが分かっています。
適度な運動、バランスの良い食事、十分な睡眠、そしてこまめな水分補給。
このような毎日の積み重ねが、血管をしなやかに保ち、動脈硬化や生活習慣病の予防になります。
特に暑い８月は脱水による血液の濃縮が起こりやすい季節です。
今日の一歩が5年後、10年後の血管の健康につながります。
今からできる血管ケアを始めましょう！
