年末が近づくと大掃除をしないと！と少し憂鬱な気持ちになるのは私だけではないはず。

クリスマスが終わって年末ムードになってから焦り始めるのは毎年のことです。

家の大掃除も大事ですが、心にも1年間の”ほこり”のような感情がたまることがあります。

たとえば、

　「もう少し頑張れたのに」もしくは、「こんなに頑張ったのに！」

　「ついイライラしてしまった」

　「人に気をつかいすぎて疲れた」　などなど

　小さな後悔やモヤモヤが心の奥にずっと居座っていませんか？

　「〇〇を無理して頑張っていた」

　「△△が心残りだった」

　「▢▢の一言が少し引っかかっている」

など、心のモヤモヤを書き出し、くしゃっと丸めて捨てる。それだけでも不思議と胸の奥がすっきりします。

トイレットペーパーに書いてトイレに流すというやり方をすすめている方もいらっしゃいます。
（やってみましたが、トイレットペーパーはなかなか書きにくいです…。）

家族や友人に話を聞いてもらうのもおすすめです。

“話す＝放す”ように、声に出して話すことにより気持ちの整理ができ、思いを手放すことができます。

ポイントは話す相手をきちんと見極めること。

ただただ話を聞いてもらえる相手でないと、意見されたり、否定されてしまったり、余計にストレスが溜まってしまいます。
話を聞いてもらった後は相手にお礼を言うことも忘れずに。

デトックスのあとはぜひ自分への『ありがとう』も忘れずに。

「ここまでよくやってきた！」「今年も頑張った！」そんな自分で自分を労う一言が心の栄養になります。
完璧じゃなくてもいい。自分なりに頑張った！それを認めるだけでも心は静かに整っていきます。

あさのクリニック管理栄養士です。

今年は、夏時点での長期予想では11月くらいまで暑いと言われていましたが、10月下旬からグッと気温が下がり、ちゃんと秋がきてホッとしました。

秋といえば「食欲の秋」。気温が下がることで基礎代謝が上がり、体は自然とエネルギーを欲するようになります。さらに日照時間が短くなると「幸せホルモン」セロトニンが減りやすく、食べることで気分を安定させようとします。

つまり、秋に食欲が増すのは自然なことなんです。
でも、そのまま食べすぎが習慣化すると、冬に入って「気付いたら体が重い…」ということになりかねません。そこで、我慢しなくてもできる食事の工夫を紹介します。

① よく噛む＆食物繊維で「満腹感」を味方にする

• サラダや温野菜、きのこ類、海藻を取り入れたおかずを1品足す
  食物繊維が多い食材を先に食べる ことにより血糖値の急上昇も防げます。
  
• よく噛むことで自然と食べすぎ防止に
  理想は20分以上かけてゆっくり食べることです。

② 温かいスープを取り入れる

• 野菜たっぷりの味噌汁やスープは、体を温めつつ満足感アップ
  「汁物を1品足す」だけで主食、主菜の食べすぎを防ぐことができます。

③ 間食は「血糖値」を意識したおやつ選び

• チョコやスナック菓子よりも、栄養があるナッツやチーズがおすすめ
  焼き芋やドライフルーツも体にいいですが、血糖値が上がりやすい食品のため、食べるなら少量にしましょう。
  温かいお茶やハーブティーと一緒に食べると少量でも満足感が増します。

④ 夕食は「早め・軽め」がカギ

• 夜遅い食事は胃腸に負担がかかり脂肪が蓄積されやすくなります。
  
• 主食を控えめにして、野菜・タンパク質が多めの食事にしましょう。

⑤ 秋の味覚は工夫して楽しむ

• 栗ご飯やサツマイモご飯は雑穀米と合わせて血糖値の上昇をゆるやかに。
• 焼き芋は冷まして食べる。
  サツマイモに含まれる栄養素「レジスタントスターチ」はでんぷんの一種で、食物繊維と似た働きをし、腸内環境を整える効果が期待できます。
  レジスタントスターチは一度加熱した後に冷やすと増加します。

• 果物（柿・ぶどうなど）はまだまだ活動する朝食、昼食と一緒に食べましょう。

さいごに

正しい手洗いやふだんの健康管理、予防接種で感染を防ぐことができます。私たちは毎日、様々なものに触れていますが、それらに触れることにより、自分の手にもウイルスが付着している可能性があります。「帰宅時や調理の前後、食事前のこまめな手洗い」「石けんを使った正しい手洗い」に今日から取り組みましょう！」

熱などの症状がなくなっても、ウイルスは体内に残っている場合があります。熱が下がった後も、周りの人への感染を防ぐため、自宅療養しましょう。また、咳やくしゃみのスピードは、想像以上に高速で、飛沫は2mも飛ぶと言われています。そのため、周りにうつさないためには、「咳エチケット」と「マスクの着用」が有効です。