自分と周りを守る“予防接種“

主な予防接種の種類について

あさのクリニック管理栄養士です。

日本の最高気温を更新した今年の夏は本当に暑かったですね。外出も億劫になるほどでした。
10月になり、そろそろどこかに行こうかと予定を立てている方もいるかもしれません。
推しのライブや旅行、イベントなど「この日だけは絶対に体調万全でいたい！」と思っていても、
前日に食べすぎたり飲みすぎたり、当日なんとなく胃が重い…体がだるくて楽しめなかった…ということ
ありませんか？

今回は最高のコンディションで本番に望むための、整え方を紹介します。

前日の食事で整える『ベース作り』

胃腸に優しく消化のよい和食がおすすめです。
ご飯、味噌汁、魚や豆腐など消化に負担のかからないタンパク質を。
揚げ物やスパイシー系は控えめに。
就寝の3時間前までには夕食を終わらせておきましょう。

甘い物は昼間に
夜の糖分は睡眠の質を下げたり、翌朝のだるさにつながることもあります。
まだまだ活動する昼間に食べるようにしましょう。

当日は朝食を食べて整える。

炭水化物＋タンパク質＋ビタミンB群でエネルギーをチャージ！
例）おにぎり＋ゆで卵＋ミニトマト
　　トースト＋ヨーグルト＋バナナ
　　ご飯＋お味噌汁＋納豆＋ほうれん草

食べすぎはNG。腹6～７分目で軽やかに
移動が多い日は、満腹すぎると逆に疲れやすいので要注意。

朝ご飯を食べない派の方は…
スムージーやヨーグルトなどドリンク感覚で栄養を補給！
無理して食べなくても、「水分＋栄養」の形で補いましょう。

夜の「ちょい足し」で、朝のエネルギーをキープ！
朝に栄養をしっかり摂れない人は、エネルギーになる栄養素を夜に仕込みましょう。
例）いつものご飯を玄米ご飯に（糖質＋ビタミンB群）
　　味噌汁＋豆腐＋卵（タンパク質＆アミノ酸補給）

持ち物＆現地でのポイント

「軽食・おやつ」を準備
ドライフルーツ、ナッツ、高カカオのチョコなどを準備しておき、急な空腹や長時間の待機にもおすすめです。

飲み物はなるべく常温で
冷たい飲み物は胃腸に負担がかかります。体を冷やしすぎない工夫をしましょう。

さいごに

10月13日で大阪万博も閉幕します。９月くらいから駆け込みで入場者数もかなりの人数になっていますね。テーマパークでは予想外の天候、想像以上の込み具合、食事の時間がずれてしまうなど体力的にも精神的にも疲れてしまいます。前日からの準備が当日の気分やパフォーマンスに大きく影響します。特別な日は、心も体も軽やかに整えておきたいですね。

万博は閉幕してしまいますが、暑くて夏に思い出を作れなかったという方はこれからの季節を目一杯楽しみましょう！
今年の紅葉は少し遅めで岡山県の見頃は11月下旬だそうです。

日々の診療と並行して
「地域活動」を続けています

「ちいさなちいさな保険室」

• 
• 誰でもふらっと立ち寄れるこの場所では、健康相談だけでなく、日々の何気ないおしゃべりから人と人がゆるやかにつながります。そこから生まれる安心感は、病気の予防や孤立の防止にもつながる—そんな小さな地域の安全網です。

  毎週水曜日開催
  現在、不定期開催のため開催の有無を事前にご確認ください（開催情報はこちら）

「地域と連携強化のための活動」

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• 患者様やご家族の暮らしをより良いものにすることを目的に、事例の振り返りや認知症ケアに関する意見交換など、地域の専門職の皆さんと一緒に知恵や情報を共有する場づくりに取り組んでいます。

「あさクリ学習広場」

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• スタッフと地域の専門職が一緒に、医療や介護のテーマをわかりやすく学ぶ場を開催しています。現場の課題を深く掘り下げ、実践に直結する知識を分かち合ったり、人工呼吸器などに触れて学べる、生きた学びが特徴の取り組みです。

  月１回程度不定期で開催中!

忘れてはいけない
「 防災・減災への取り組み」

• 
• 毎年開催されている地域住民参加型イベント「BOSAI探検隊」へも参加しています。吉備医師会、総社市防災士の会、総社消防署や地域の団体とともに、子どもからお年寄りまでが「楽しみながら防災を自分ごとにできる」よう、工夫を凝らしています。

あさのクリニック管理栄養士です。

9月になっても暑い日が続きますが、季節が移り変わり始めるこの時期は、身体も心も“移行期”で頑張っています。なんとなく気分が沈んだり、やる気が出なかったり、感情が揺れやすくなったり…。

季節と生理的な変化が影響する自然な反応なのです。

なぜ気分が不安定になるの？

夏から秋への気温・気圧の変化→自律神経の乱れやすい

夏から秋への移り変わりは、朝晩の冷え込み、日中との寒暖差、気圧の上下がとても大きい時期です。この環境の変化に体がついていけず、自律神経(交感神経、副交感神経)のバランスが乱れやすくなります。今年は5月〜6月の気温差などにより同じように体調を崩す方が多く見受けられました。
自律神経は体温・血流・内臓の働きと心の安定にも深く関係しているので、環境変化が続くとどうしてもメンタルも不安定になります。

日照時間が短くなる→セロトニン、メラトニンのリズムが乱れる
だんだんと日が短くなると私たちの体内時計に影響を与えます。
セロトニン(幸せホルモン)の分泌が減りやすく気分が沈みがちになります。
夜のメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌も乱れて睡眠リズムが崩れます。
特にセロトニンはストレス緩和、前向きな気持ち、心の安定に深く関係しています。
このセロトニンは「朝日を浴びる、リズムよく咀嚼する、一定の運動をする」ことで活性化されるのですが、日照時間が減る9月以降はセロトニン不足に陥りやすいのです。

夏の冷え、疲労の蓄積→胃腸が弱り、メンタルにも影響

夏の間に冷たい飲み物やアイス、冷房などで体が冷えていませんか？
胃腸の冷えや疲れは秋口に影響を及ぼします。
胃腸が弱ると栄養吸収が低下し、脳に必要な栄養も不足します。
腸は第二の脳と呼ばれるほど感情や気分と密接に関係しています。腸内環境が乱れると、セロトニンの生成も低下してしまうのです。

食でできる、こころのゆらぎ対策

セロトニンを生成する食材をとる。
トリプトファンがビタミンB6と結びつき、セロトニンが生成されます。これらを含む食品を食事の中に取り入れましょう。
バナナ、納豆、豆腐、乳製品、卵、ナッツ　など

腸を整え、気持ちも整う。
腸内環境は第二の脳！善玉菌を増やすことがメンタル安定の近道です。
味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品と合わせて、食物繊維を多く含むごぼうやきのこ類、海藻類などを積極的に摂りましょう

温かい飲み物やスープで「ほっ」とする時間を作る。
身体が冷えると、心も冷えて固まってしまいます。
ハーブティーやお味噌汁など、五感で安心できるものを取り入れましょう。

さいごに

気持ちが揺らぐことは季節と共に生きていると当たり前のことです。
気持ちが揺らいだ時は、「私、疲れてるかも。」と気付いてあげることが心と身体の回復の第一歩です。
食事以外にも、ストレッチや深呼吸などできることから少しずつ取り入れてみましょう。

また、今年は何かと情報に振り回されやすかったように思います。
ＴＶをつけない日や携帯に触らない時間を意識的に作る『デジタルデトックス』も心身の安定におすすめです。

あさのクリニック管理栄養士です。

今年の夏は梅雨明けから高い気温が続いていますね。昨年2024年8月の岡山県の平均気温は28.9℃、最高気温の平均は35.7℃、最低気温の平均は27.5℃でした。今年は昨年以上の高温が予想されます。
室内ではエアコンやサーキュレーターを使って温度を調整し、『室内熱中症』を予防しましょう。

年々暑くなっているように感じる日本ですが、世界に目を向けるともっと暑い国がたくさんあります。
日本より暑い国はどうやって暑さをしのいでいるのか見てみましょう！

タイ

タイは一年中蒸し暑い気候ですが、食を通じた暑さ対策の知恵が根付いています。

代表的な料理のひとつに「トムヤムクン」があります。トムヤムクンは、唐辛子の辛味、レモングラスやライムリーフの爽やかな香り、魚介のうま味が合わさった世界３大スープの一つです。食べた瞬間から体が温まり、じわっと汗をかくことで、体内の熱を放出して体温を下げる効果があります。

このようにタイ料理では「スパイスを使って一時的に体温を上げ、汗をかいて冷ます」という、自然なクールダウンの方法がとられています。

また、パクチーやバジルなどのハーブも多様され、消化を助けたり、体内の熱を整えたりする役割を果たしています。香りの強いハーブやスパイスは、食欲が落ちやすい夏にも効果的です。

さらに、ココナッツミルクを使ったグリーンカレーなどは、脂肪の吸収を助けながらエネルギー　補給にもなるため、暑さでバテがちな夏の栄養源としても優れています。

インド

灼熱の太陽が照りつけるインド。昨年インドの首都ニューデリーでは観測史上最高となる52.3℃を記録しました。そんな過酷な暑さのインドでも、スパイスの効能を活かした食文化と乳製品を使って体調を上手に整えています。

インド料理といえば欠かせないのが「カレー」です。ターメリック、クミン、コリアンダー、ジンジャーなど、多くのスパイスがブレンドされ消化促進、抗炎症、抗酸化作用といったさまざまな健康効果が期待できます。

スパイスは体を温めるイメージですが、消化を助け、胃腸の働きを高めることで内側の熱を巡らせて冷ます役割があります。暑さで食欲が落ちやすい夏にこそ、少量のスパイスをうまく取り入れましょう。

また、インドではヨーグルトも日常的に使われています。特に「ラッシー」は暑さで乾きがちな体に潤いを与え、乳酸菌で腸内環境を整えてくれる夏の強い味方です。ほんのり甘くて飲みやすいタイプや、塩味の効いたソルティラッシーなどバリエーションも豊富です。

クウェート、イラク、イラン

クウェートは2016年に54.0℃と非常に高い気温が記録されています。砂漠地帯で、真夏は日中50℃超えも珍しくありません。
イラクは50℃を超える日が続くことも多く、湿度の低い乾燥地帯は日陰でも過酷な気候です。
イランも気温50℃以上を記録することがあり、南部の砂漠地帯は特に暑いです。

そんな中東地域でも、ヨーグルトやラッシーなど発酵乳製品を摂り体の熱を鎮めたり、ペパーミントティーやハーブの冷却効果を活用しています。

さいごに

暑い国々で共通するのは食で整える知恵が生活に根付いていることです。

暑いからといって冷たいものばかり食べるのではなく、敢えて熱いものや辛いものを食べて汗をかく！
夏バテ予防にはこれが1番なのかもしれませんね。

建物の中はクーラーが効きすぎていることが多く、体は意外と冷えてしまっています。
暑い屋外では冷たいものを飲んでも、屋内では温かい飲み物を飲むなど工夫してみましょう。

また、夏野菜は生で食べがちですが、体を冷やす作用があるためラタトゥイユやカレーなど火を通して食べるのもおすすめです。